Dieta ketogenică devine din ce în ce mai populară. Această dietă bogată în proteine și cu conținut scăzut de carbohidrați este concepută pentru a imita efectele postului, astfel încât corpul tău arde grăsimi în loc de carbohidrați. Deoarece un plan standard de ceto se bazează în mare măsură pe carne, păsări de curte și pește, alegeți surse alternative de proteine, cum ar fi lactatele cu conținut ridicat de grăsimi, ouăle și brânza. Petreceți puțin timp în fiecare săptămână creând un plan detaliat de masă care funcționează pentru stilul dvs. de viață vegetarian.
Pași
Metoda 1 din 4: Selectarea proteinelor vegetariene
Pasul 1. Mănâncă 1 până la 2 porții de proteine la fiecare masă
Spre deosebire de dieta standard ceto, nu veți mânca carne, păsări de curte sau pește, deci este important să acordați atenție surselor de proteine vegetariene. Țintește 25 g de proteine pe porție și mănâncă 1 sau 2 porții la fiecare masă, astfel încât să primești în total 3 până la 6 porții.
Ar trebui să obțineți aproximativ 25% din caloriile zilnice din surse de proteine
Pasul 2. Incorporează ouăle în dieta ta
Ouăle sunt ieftine, bogate în proteine și grăsimi și ușor de personalizat, astfel încât sunt perfecte pentru dieta vegetariană ceto. Ouă fierte tare pentru a fi la îndemână pentru o gustare și pentru a învăța o varietate de tehnici de gătit a ouălor, cum ar fi amestecarea, braconajul, prăjirea și coacerea. Folosiți aceste tehnici pentru a realiza:
- Omlete
- Frittatas
- Tarta
- Salata de oua
- Caserola cu mic dejun cu ouă
Pasul 3. Adăugați tofu, seitan și tempeh în dieta dumneavoastră
Aceste alimente bogate în proteine pe bază de soia au un conținut ridicat de proteine, motiv pentru care sunt utilizate frecvent ca înlocuitor al cărnii în preparatele vegetariene. Deși tempeh este mai bogat în carbohidrați decât tofu și seitan, are un conținut ridicat de fibre, ceea ce îl face să fie mai scăzut în totalul de carbohidrați.
- Miso este un alt produs din soia bogat în proteine și aromă. Folosiți câteva linguri pentru a condimenta sosurile, supa sau bulionul.
- Amintiți-vă că puteți amesteca tofu cu fructe sau legume pentru a crea piureuri, sosuri și deserturi.
Bacsis:
Dacă cumpărați înlocuitori de carne vegani sau vegetarieni, cum ar fi burgeri sau cârnați, verificați dacă există ingrediente sau conservanți inutili și alegeți doar înlocuitori cu conținut scăzut de carbohidrați.
Pasul 4. Selectați produsele lactate pline de grăsimi pentru a obține proteine și grăsimi nutritive
Pentru mai multe beneficii pentru sănătate, căutați lactate hrănite cu iarbă, deoarece acestea sunt mai ridicate în acizi grași omega-3. Pe lângă consumul de lapte cu conținut ridicat de grăsimi, utilizați brânzeturi tari, smântână, iaurt cu conținut ridicat de grăsimi, smântână și brânză de vaci la mese.
- Pentru o gustare rapidă, înmuiați căpșunile în frisca de brânză, de exemplu.
- Amestecați iaurtul cu fructe de pădure, spanac și semințe de chia sau înmuiați biscuiți cu conținut scăzut de calorii în smântână sau iaurt plin de grăsimi pentru o gustare echilibrată care vă va umple.
Pasul 5. Folosiți pulbere de proteine dacă sunteți grăbit pentru timp
Dacă nu aveți timp să gătiți ouă sau să preparați proteine pentru masă, amestecați pudra de proteine în iaurt sau supă de legume. De asemenea, l-ați putea amesteca cu iaurt, nuci și fructe pentru o masă care poate fi consumată cu un conținut ridicat de proteine.
Unele rețete keto pot necesita adăugarea de pulbere de proteine la produsele coapte pentru a crește nivelul de proteine. De exemplu, l-ați putea folosi ca bază pentru clătitele keto
Metoda 2 din 4: Alegerea grăsimilor pe bază de plante
Pasul 1. Scopul este de 2 până la 3 porții de grăsime pe masă
Acest lucru ar putea părea o mulțime de grăsimi, dar conform dietei ceto, aproximativ 70% din caloriile zilnice ar trebui să provină din grăsimi nutritive. Încercați să includeți 2 până la 3 porții la fiecare masă sau obțineți un total zilnic de 6 până la 9 porții.
Bacsis:
Mărimea de servire a grăsimii va depinde de obiectivele dvs. personale de nutriție. Pentru a vă pierde, crește sau menține greutatea mai ușor, luați în considerare descărcarea unei aplicații keto care vă permite să urmăriți aportul de macronutrienți.
Pasul 2. Mănâncă nuci pentru a obține grăsimi și proteine în dieta ta
Deoarece diferite nuci conțin substanțe nutritive diferite, încercați să mâncați o varietate de nuci pe tot parcursul zilei. Tăiați-le și presărați-le peste alimente pentru a obține un pic de crocantură sau gustare pe ele când vă este foame. Acestea sunt nuci grozave de mâncat în dieta keto:
- Migdale
- Nuci
- Fistic
- Pecanii
Pasul 3. Presărați semințele pe masă pentru un spor de proteine
Semințele sunt bogate în grăsimi, dar nu sunt bogate în carbohidrați. Sunt, de asemenea, surse bune de fibre, astfel încât corpul tău arde calorii pentru a le digera. Dacă nu-ți place textura semințelor, pisează-le înainte de a le amesteca în masa ta.
Încercați semințe de chia, semințe de in, semințe de cânepă și semințe de dovleac
Pasul 4. Incorporează ulei pe bază de plante la fiecare masă
Cumpărați ulei de avocado, cocos sau avocado de înaltă calitate, presat la rece. De asemenea, puteți utiliza trigliceride cu lanț mediu (MCT), ulei, un supliment bogat în grăsimi trigliceride. Utilizați uleiurile când le gătiți sau le stropiți peste mâncare înainte de servire.
Dacă cumpărați sos de salată, căutați aceste uleiuri în lista de ingrediente în loc de ulei vegetal sau de canola
Metoda 3 din 4: Include carbohidrații potriviți
Pasul 1. Alegeți între 3 și 9 porții zilnice de legume cu conținut scăzut de carbohidrați
Legumele cu rădăcină, cum ar fi cartofii sau cartofii dulci, au un conținut ridicat de carbohidrați, deci alegeți legume care cresc deasupra solului, care tind să fie mai scăzute în carbohidrați. Acestea includ:
- Conopidă
- Dovlecel
- Verduri cu frunze, cum ar fi salata verde, bietă sau spanac
- Varză
- Ciuperci
Pasul 2. Mănâncă 1 sau 2 porții de fructe cu conținut scăzut de zahăr pe zi
Majoritatea fructelor sunt bogate în zahăr, ceea ce vă poate arunca corpul din cetoză. Includeți fructele bogate în fibre și mai scăzute în zahăr, astfel încât corpul dvs. arde calorii atunci când le digerați. Fructele de pădure sunt unele dintre cele mai bune fructe pe care le puteți consuma în dieta keto, deoarece sunt bogate în fibre, aromă și antioxidanți.
- Un avocado face o gustare bună, mai ales dacă îl umpleți cu brânză de vaci.
- Puteți mânca, de asemenea, pepeni, cum ar fi pepene verde, melon și melat. Încercați și fructe stelare, rubarbă și citrice.
Bacsis:
Deși nu sunt dulci ca majoritatea fructelor, roșiile și avocado sunt, din punct de vedere tehnic, fructe excelente în dieta ceto. Avocado este, de asemenea, bogat în grăsimi nutritive și proteine.
Pasul 3. Evitați alimentele procesate sau cu amidon, bogate în carbohidrați
Alimentele bogate în carbohidrați și zahăr vă vor arunca din cetoză, deci eliminați dulciurile, gustările și pâinea ambalate, chiar dacă sunt făcute cu cereale integrale. De asemenea, ar trebui să evitați:
- Băuturi cu suc, sifon sau cafea îndulcită
- Fructe bogate în zahăr, cum ar fi mere, banane, portocale sau struguri
- Legume cu amidon, cum ar fi dovleacul de iarnă, mazărea sau porumbul
- Îndulcitori, cum ar fi miere, sirop de arțar, agave
- Leguminoase, precum fasole, linte sau mazăre
Metoda 4 din 4: Planificarea meselor și gustărilor
Pasul 1. Pregătiți micul dejun vegetarian pentru ceto
Micul dejun este o ceto-masă excelentă de planificat, deoarece îl puteți adapta cu adevărat la preferințele dvs. individuale. Dacă preferați să mâncați o masă sărată după ce vă treziți, încercați ouă amestecate cu brânză și spanac. Dacă aveți un dinte dulce dimineața, începeți cu ceto-clătite acoperite cu mure și migdale feliate.
- Pentru micul dejun mai savuros, încercați o omletă de ou și tofu cu roșii și ceapă sau ceto-fulgi de ovăz acoperite cu un ou.
- Dacă vă plac micul dejun dulce, mâncați iaurt plin de grăsimi acoperit cu nuci și semințe de chia sau un smoothie de iaurt cu pudră de proteine din ciocolată și ulei MCT.
Pasul 2. Planificați prânzurile keto nutritive
Împachetați un aliment bogat în proteine, cum ar fi tempeh la cuptor, pizza cu coajă de conopidă cu brânză sau chiftele cu ciuperci de nucă. Includeți legume cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi roșiile tăiate cubulețe sau tăiței de dovlecei și o sursă de grăsime de înaltă calitate, cum ar fi sos de avocado sau un strop de ulei.
Dacă luați frecvent prânzul în mișcare, luați verdeață cu frunze dintr-un bar de salate și acoperiți-le cu brânză, nuci tocate și un sos de salată pe bază de ulei
Pasul 3. Alegeți mese de ceto umplute pentru săptămână
Căutați modalități de a transforma unele dintre cinele dvs. preferate keto-friendly. De exemplu, în loc să faceți curry de legume cu orez și legume cu amidon, preparați orez de conopidă, folosiți legume cu conținut scăzut de carbohidrați și folosiți lapte de cocos cu conținut ridicat de grăsimi. În loc să preparați pizza clasică, folosiți o crustă de conopidă și întindeți pesto pe bază de ulei cu brânză deasupra.
Pentru o petrecere distractivă în noaptea taco, folosiți „carne” de ciuperci și nuci și stabiliți o mulțime de brânză, smântână plină de grăsimi, guacamol și verdeață cu frunze
Pasul 4. Planificați gustări sau deserturi keto
Dacă ți-e foame frecvent între mese, pregătește câteva gustări pe care le poți purta cu tine. Împachetați o pungă mică de nuci prăjite sau semințe de floarea soarelui, bastoane de țelină cu unt de nuci sau biscuiți de in cu brânză, de exemplu. De asemenea, vă puteți bucura de o gustare sau desert seara. Alegeți deserturi pline de grăsimi, cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi înghețata sau cheesecake.
Nu uitați să urmăriți conținutul de zahăr din deserturile compatibile cu ceto, deoarece încercați să vă limitați consumul de alimente procesate și zahăr
Bacsis:
Dacă nu ai timp să îți faci propriile gustări keto, verifică-ți magazinul alimentar. Ar trebui să puteți găsi biscuiți compatibili cu ceto-urile din avocado sau conopidă, împreună cu înghețată keto și prăjituri bogate în proteine.
Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube
