Uneori, tratarea cu emoțiile tale se poate simți copleșitoare. Când viața este agitată sau stresantă, este foarte ușor să cedezi sentimentelor de furie sau depresie. Cu toate acestea, veți fi mai productivi și vă veți simți mai bine dacă veți putea învăța să vă gestionați emoțiile. Există modalități de a vă schimba atitudinea și mediul, astfel încât să puteți face față mai bine unei game largi de sentimente.
Pași
Metoda 1 din 3: Găsirea mecanismelor de coping
Pasul 1. Înțelegeți nevoile voastre emoționale
Pentru a vă gestiona emoțiile, trebuie să le înțelegeți pe deplin. Toți avem anumite nevoi emoționale care sunt la fel de importante ca și nevoile noastre fizice. Petreceți ceva timp făcând un inventar al nevoilor emoționale care sunt cele mai importante pentru dvs.
De exemplu, unele nevoi emoționale importante sunt sentimentul de control, sentimentul respectat și sentimentul de confort. Dacă creierul tău simte că una dintre aceste nevoi nu este satisfăcută, aceasta poate declanșa emoțiile negative
Pasul 2. Cunoașteți factorii declanșatori
Pe parcursul unei zile, este normal să treci printr-o gamă largă de emoții. Când lucrurile nu merg pe calea ta, este foarte frecvent să simți furie sau iritare. Cheia este să vă puteți gestiona emoțiile, astfel încât acestea să nu vă afecteze negativ viața de zi cu zi. Cunoașterea lucrurilor care declanșează emoții negative este o parte importantă a păstrării controlului.
- Când creierul tău simte că și-a pierdut sau ar fi fost lipsit de ceva de care are nevoie, cele mai frecvente emoții sunt furia, frica sau tristețea. Nevoile nu sunt rele, dar este important să vă înțelegeți nevoile și cum să le gestionați.
- Poate că șeful tău te-a criticat pentru munca neglijentă la un proiect. S-ar putea să simțiți că nu sunteți respectat, deoarece ați petrecut luni întregi creând un produs grozav. Reacția dvs. inițială este probabil foarte negativă. Rețineți acest lucru și amintiți-vă că a nu vă simți respectat este unul dintre factorii declanșatori.
Pasul 3. Schimbați concentrarea
După ce vă cunoașteți factorii declanșatori, puteți utiliza acest lucru în avantajul dvs. Când știți că ceva declanșează o emoție negativă, încercați să vă îndepărtați concentrarea de acea persoană sau situație. În schimb, concentrați-vă pe ceva pozitiv pentru a vă ajuta să vă recâștigați calmul.
- Poate că senzația de sub control este unul dintre factorii declanșatori. Când vă aflați într-un blocaj de trafic și întârziați, este posibil să simțiți frustrare și furie. Încercați să vă schimbați atenția. Porniți CD-ul preferat sau descărcați un podcast interesant pentru o astfel de ocazie. Mutați-vă focalizarea din trafic pe ascultarea a ceva care vă place.
- Mulți dintre noi suntem foarte critici cu noi înșine. Dacă te simți supărat pe tine însuți pentru că nu mergi la sală toată săptămâna, schimbă-ți atenția. În schimb, felicită-te că te-ai prins de treburile casnice atât de necesare.
Pasul 4. Liniștește-te
Atunci când trăiești emoții foarte puternice, poate fi dificil să gândești și să acționezi rațional. Atunci când ești furios sau speriat, corpul tău intră într-un mod de zbor sau luptă, ceea ce te poate determina să reacționezi emoțional în loc de logic. Acest tip de răspuns nu este în general de ajutor în mediile profesionale sau sociale, deci este important să învățați să vă liniștiți atunci când experimentați emoții negative.
- Respirați adânc. Concentrarea asupra respirației nu numai că îți va schimba concentrarea, dar te va ajuta să te calmezi, fizic și emoțional.
- Respirați încet timp de cinci puncte, apoi lăsați-vă respirația încet timp de două puncte. Repetați acest lucru pentru câteva minute, sau atât timp cât este necesar.
- Faceți ceva repetitiv. Repetarea vă poate calma nervii. Încercați să mergeți sau chiar să vă atingeți ritmic picioarele.
Pasul 5. Faceți o pauză
Emoțiile puternice vă pot determina să acționați impulsiv. Acest lucru este valabil atât pentru sentimentele pozitive, cât și pentru cele negative, cum ar fi tristețea sau fericirea extremă. O modalitate bună de a-ți gestiona emoțiile este să iei o pauză înainte de a acționa atunci când simți emoții intense.
- Pasul departe de situație. Dacă vă aflați într-o întâlnire tensionată la locul de muncă, sugerați tuturor să facă o pauză de cinci minute pentru a se regrupa.
- Dacă ai o discuție aprinsă cu partenerul tău, calmează-te înainte de a lua decizii. Spuneți că trebuie să faceți o plimbare rapidă în jurul blocului înainte de a continua conversația.
Metoda 2 din 3: Efectuarea de modificări pozitive
Pasul 1. Alegeți un răspuns diferit
Puteți face multe schimbări în viața dvs. și în perspectiva dvs. generală. Luați ceva timp să vă gândiți la ce v-ar ajuta să vă gestionați mai bine emoțiile. Este probabil că găsirea unui mod diferit de a răspunde în situații dificile va fi pe primul loc în lista dvs. de priorități.
- Odată ce v-ați identificat factorii declanșatori, puteți lucra la găsirea unor modalități mai pozitive de a răspunde acestor declanșatori. De exemplu, poate ridicați de obicei vocea atunci când copilul dumneavoastră se plânge că mănâncă broccoli la cină. Data viitoare când se întâmplă acest lucru, alegeți activ să vă păstrați tonul neutru.
- Poate că ai tendința să izbucnești în lacrimi când ești criticat. Când simțiți că lacrimile vin, alegeți să respirați adânc și să vă exprimați frustrările în schimb cu calm.
Pasul 2. Schimbați-vă mediul
Micile schimbări pot avea un impact mare asupra sănătății emoționale. Încercați să vă modificați spațiul de locuit pentru a-l face un loc mai liniștit. De exemplu, încercați să cumpărați niște flori proaspete pentru a le pune în camera dvs. de zi. Uită-te la ele și gândește-te la gânduri calmante atunci când te simți stresat.
- Dacă emoțiile tale negative provin din a te simți scăpat de sub control, încearcă să-ți organizezi spațiul de lucru. A scăpa de dezordine te poate face să te simți deasupra lucrurilor.
- Încercați să adăugați mai multă lumină. Lumina naturală și artificială poate ajuta la calmarea anxietății. Deci, deschideți perdelele și adăugați becuri cu o putere mai mare la lămpi.
Pasul 3. Fii sănătos
A te menține în formă fizică poate avea beneficii pozitive pentru sănătatea ta emoțională. Exercițiile fizice vă pot stimula starea de spirit și pot reduce stresul, ceea ce vă poate ajuta să vă păstrați controlul emoțiilor. Scopul pentru 30 de minute de activitate fizică în majoritatea zilelor săptămânii.
- Alegeți o activitate care vă place. Dacă ați dorit întotdeauna să învățați să jucați tenis, să luați lecții sau să vă înscrieți într-o ligă pentru începători.
- Adăugați mai mult B12 în dieta dumneavoastră. S-a demonstrat că această vitamină îmbunătățește starea de bine emoțională. Căutați somon, pui și carne de vită slabă pentru a le adăuga la cine.
Pasul 4. Păstrează un jurnal
Există mai multe beneficii pentru sănătatea mintală care provin din scrierea într-un jurnal. Scrierea experiențelor și a reacțiilor dvs. vă poate ajuta să învățați să vă identificați declanșatorii emoționali. De asemenea, vă poate ajuta să vedeți modele în reacțiile dvs., care vă vor permite să vă gândiți la modul de modificare a acestor comportamente. Jurnalul poate reduce, de asemenea, stresul și anxietatea.
- Faceți un lucru important să scrieți în jurnalul dvs. în fiecare zi. Lăsați deoparte cel puțin cinci minute pentru a nota orice vă stă în minte.
- La sfârșitul fiecărei săptămâni, citiți intrările dvs. recente. Reflectă asupra oricărui lucru semnificativ care s-a întâmplat în viața ta.
Pasul 5. Vorbește despre sentimentele tale
Gestionarea emoțiilor nu înseamnă că trebuie să ignori sau să-ți reprimi sentimentele. Este normal și sănătos să simțiți o gamă largă de emoții. Învață să exprimi acele sentimente în moduri sănătoase. A vorbi despre emoțiile tale este foarte productiv.
- Încercați să vorbiți cu prietenii sau familia. Este o idee bună să îi anunțați pe cei dragi cum vă simțiți. Încercați să spuneți: "În ultima vreme am fost foarte stresat. Aveți timp să vorbiți lucrurile cu mine?"
- Fii calm și rațional în timp ce vorbești. Este bine să-ți exprimi furia sau frustrarea, dar fă-o fără să strigi.
Pasul 6. Faceți față hormonilor
Hormonii pot provoca modificări semnificative ale dispoziției și sunt, de asemenea, legate de multe emoții, cum ar fi tristețea, iritabilitatea și chiar depresia. Femeile se confruntă de obicei cu multe emoții legate de hormoni în timpul sarcinii, menopauzei și menstruației. Urmăriți-vă emoțiile pentru a afla dacă acestea sunt legate de momente în care hormonii dvs. sunt în flux.
- Pentru a face față acestor emoții intense, există mai multe lucruri pe care le puteți face pentru a încerca să vă reglați starea de spirit. Consumați alimente sănătoase și faceți mișcare. Endorfinele vor ajuta.
- Discutați cu medicul dumneavoastră despre medicamente. De exemplu, dacă aveți de-a face cu sindromul premenstrual sever, medicamentele ar putea fi de ajutor.
Pasul 7. Manipulați plânsul
Dacă sunteți predispus la lacrimi neașteptate, acest lucru poate avea un impact negativ asupra vieții de zi cu zi. Adesea, plânsul imprevizibil este legat de hormoni. Dar este, de asemenea, un simptom că vă confruntați cu anxietate. Plânsul nu este neapărat un lucru rău. Este modul corpului tău de a elibera emoții.
- Când plângi, nu te forța să te oprești. Încercarea de a vă bloca astfel de emoții poate necesita multă energie inutilă.
- În schimb, încearcă să împiedici lacrimile să înceapă vreodată. Faceți pași pozitivi pentru a vă gestiona emoțiile, cum ar fi jurnalul și meditația.
Metoda 3 din 3: Înțelegerea emoțiilor voastre
Pasul 1. Recunoaște-ți sentimentele
Gestionarea emoțiilor poate fi dificilă, deoarece se pot schimba rapid. Dar este important să vă permiteți să vă experimentați emoțiile, deoarece reprimarea lor poate provoca stres. Când experimentați o emoție, identificați-o și recunoașteți-o.
- De exemplu, dacă te simți nervos, întreabă-te: „De ce mi-e teamă?” Identificarea și recunoașterea problemei vă poate ajuta să aflați cum să o rezolvați.
- Este ok să te lași să simți emoții negative. Dacă ești frustrat pentru că nu ai primit o promoție la locul de muncă, este normal. Folosiți acea emoție ca motivație pentru a găsi o nouă modalitate de a vă provoca.
Pasul 2. Faceți față tristeții
Tristetea este o emotie comuna si este complet normal sa te simti asa ocazional. Dacă tristețea ta durează doar o zi sau două, este sănătos. Dacă vă confruntați cu crize prelungite de tristețe, este o idee bună să contactați medicul dumneavoastră sau un specialist în sănătate mintală.
- Dacă vă simțiți în jos, este posibil să nu vă simțiți gata să socializați. Cu toate acestea, izolarea poate crește sentimentele de tristețe. Încercați să faceți ceva cum ar fi efectuarea de comisioane sau obținerea unei pedichiuri. Nu va trebui să cheltuiți multă energie emoțională, dar veți avea un contact uman.
- Încercați să abordați un proiect. Vă veți dezlipi de tot ceea ce vă deranjează și sentimentul de realizare vă va spori spiritele. Acesta este un moment minunat pentru a aborda albumul foto pe care intenționați să îl organizați.
Pasul 3. Reflectează
Odată ce v-ați identificat sentimentele, petreceți ceva timp gândindu-vă la ce cauzează acele emoții. Dacă ești supărat pe partenerul tău pentru că nu a lăsat rufele, întreabă-te dacă există o problemă mai profundă. Ești de fapt supărat pentru că simți că solicitările tale nu sunt ascultate?
Când experimentați emoții intense, reflectați asupra cauzei de bază. Vă puteți folosi jurnalul pentru a vă ajuta să vă urmăriți emoțiile
Pasul 4. Practicați îngrijirea de sine
Îngrijirea de sine este procesul de asigurare a satisfacerii tuturor nevoilor tale. Este extrem de important pentru sănătatea ta emoțională. Practicarea îngrijirii de sine poate fi la fel de simplă ca și asigurarea faptului că îți dai timp să faci lucruri care îți plac, cum ar fi citirea unui capitol al unei cărți în fiecare zi.
- Aveți grijă de dvs., cultivând acele relații care sunt importante pentru dvs. Chiar și atunci când ești ocupat, dă-ți timp să faci o pauză și să te distrezi cu prietenii.
- Dă-ți voie să faci ceva pentru tine în fiecare zi. Poate fi la fel de simplu ca să te delectezi cu o bucată de ciocolată neagră după cină.
Pasul 5. Găsiți un sistem de asistență
Pentru a vă putea gestiona pe deplin emoțiile, trebuie să aveți un sistem de sprijin. Un sistem de sprijin este esențial pentru bunăstarea ta emoțională. Când aveți de-a face cu stresul sau alte emoții intense, asigurați-vă că aveți un prieten sau un membru al familiei cu care să vorbiți.
Folosiți tehnologia. Dacă locuiți departe de familie, petreceți timp vorbind la telefon sau video chat
Pasul 6. Luați în considerare consilierea
Discuția cu un specialist în sănătate mintală este o modalitate excelentă de a procesa emoțiile și de a învăța să le gestionați. Dacă emoțiile dvs. interferează cu viața de zi cu zi, ar trebui să luați în considerare solicitarea de ajutor de la un profesionist. De exemplu, dacă tristețea ta te face să apelezi la bolnav la serviciu sau nu poți face față unor sarcini simple, este posibil să ai nevoie de ajutor.
- Dacă emoțiile tale te determină să abuzezi verbal pe alții sau te simți în mod regulat scăpat de sub control, un profesionist te poate ajuta să faci schimbări.
- Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru a vă recomanda un consilier. De asemenea, puteți cere sfaturi unui prieten de încredere sau unui membru al familiei.
sfaturi
- Stresul poate fi uneori dificil de gestionat, dar încearcă întotdeauna să găsești cel puțin câteva pauze pe zi pentru a avea grijă de tine.
- Nu lăsați alte persoane să vă spună cum să vă simțiți. Amintiți-vă că emoțiile dvs. sunt valabile.
