Somnul segmentat, cunoscut și sub numele de somn polifazic sau bifazic, înseamnă dormit la intervale scurte de zi și de noapte, mai degrabă decât un bloc de opt până la zece ore. Somnul segmentat poate funcționa mai bine pentru unii oameni și vă poate ajuta să vă gestionați timpul mai eficient. Treceți treptat în programul dvs., începând să dormiți în două segmente și adăugați mai multe segmente de acolo. Dacă te străduiești să adormi la început, fă lucruri pentru a te ajuta să te relaxezi și să te relaxezi. Asigurați-vă că dormiți suficient. Privarea de somn poate provoca probleme grave de sănătate.
Pași
Metoda 1 din 3: Crearea unui program de somn segmentat
Pasul 1. Obțineți un program regulat de somn
Dacă vrei să poți practica somnul segmentat, trebuie să fii într-un program regulat de somn. Stabiliți un timp setat de somn / trezire care vă permite să dormiți adecvat. De acolo, vă veți împărți timpul de somn în segmente.
- Urmăriți aproximativ 7 ore și jumătate de somn pe noapte și setați un program care să vă permită să realizați acest lucru. De exemplu, puteți să vă culcați în fiecare noapte la 12:30 și apoi să vă treziți la 8 a.m.
- Respectați foarte strict acest program. În cele din urmă, vei începe să te simți obosit în jurul orei 12:30 și energic în jurul orei 8 dimineața. Pe măsură ce trece timpul, nici măcar nu te vei baza pe un ceas cu alarmă pentru a te trezi dimineața.
- Păstrați-vă programul de somn atâta timp cât este nevoie. Unii oameni se vor adapta mai repede decât alții. Odată ce adormiți ușor noaptea și vă treziți dimineața, puteți începe să vă rupeți somnul în bucăți.
Pasul 2. Împarte somnul în două segmente de noapte
Începeți mic. Dacă încercați să vă rupeți somnul prea repede, nu veți putea menține un program segmentat. Pentru a începe, împărțiți-vă somnul în două segmente.
- Urmăriți aproximativ o pauză de 90 de minute între segmentele de somn. Nu încercați să modificați cantitatea de somn pe care o primiți.
- De exemplu, du-te la culcare la 12:30 AM și apoi trezește-te la 4:30 AM. Rămâneți treaz până la 6 dimineața și apoi dormiți între 6 AM și 9:30 AM.
- Va dura timp pentru a vă ajusta. Așteptați-vă să vă simțiți ușor groggy și la început. Este posibil să nu vă întoarceți la somn exact la ora 6 dimineața, dar dacă sunteți strict în ceea ce privește încercarea de a dormi la 6 și să vă ridicați întotdeauna la 9, corpul dvs. se va ajusta în cele din urmă.
Pasul 3. Reduceți somnul de noapte
În cele din urmă, veți dori să vă segmentați în continuare somnul. Reduceți somnul de noapte la intervale mici. Încercați să treceți de la 7 ore și jumătate de somn nocturn la șase ore de somn nocturn.
De exemplu, du-te la culcare la 12:30 AM și apoi trezește-te la 3:30 AM. Rămâneți până la 5:30 AM. Du-te înapoi la culcare și apoi trezește-te la 8:30 AM
Pasul 4. Adăugați pui de somn în timpul zilei
Va trebui să compensați somnul în timpul zilei. Dacă ați redus la șase ore de somn noaptea, încercați să obțineți 90 de minute până la 2 ore de somn în timpul zilei. De exemplu, luați un pui de somn la prânz timp de o oră în fiecare zi. Apoi, mai ia o pui de somn de o oră la 16:00.
La început, poate fi dificil să dai din cap în timpul zilei. Probabil că corpul tău nu este obișnuit să doarmă când lumina este stinsă. Cu toate acestea, dacă sunteți strict, programul dvs. se va adapta. Veți începe să vă simțiți somnoros când apare timpul pui de somn
Metoda 2 din 3: Ajutându-te să adormi eficient
Pasul 1. Minimizați utilizarea iluminatului electronic
Unul dintre principalele motive pentru care uneori este dificil să menții un program de somn este iluminatul electronic. Luminile electronice stimulează creierul, ceea ce face ca dvs. să nu vă simțiți obosit la apus. Pentru a vă ajuta să intrați într-un program de somn segmentat, opriți luminile electronice atunci când vă apropiați de orele de somn.
În timpul zilei, poate ajuta și la întunecarea camerei prin închiderea jaluzelelor
Pasul 2. Stai departe de ecrane dacă încerci să dormi
Lumina emisă de ecranele electronice poate stimula activitatea creierului, făcând somnul dificil. Înainte de segmentele de repaus stabilite, stați departe de dispozitivele electronice, cum ar fi telefoanele și laptopurile.
În loc să vă folosiți telefonul în apropierea orelor de somn, încercați să faceți ceva relaxant, cum ar fi să faceți un duș cald sau să citiți o carte
Pasul 3. Evitați să mâncați mese mari înainte de a vă gândi să dormiți
Pe măsură ce corpul tău digeră mâncarea, poate fi mai greu să te odihnești în timp ce dormi. Încercați să nu mâncați mese mari cu câteva ore înainte de a merge la culcare, dar luați o mică gustare sau puțină apă dacă vă este foame.
Pasul 4. Programează angajamente sociale în jurul somnului tău
O problemă majoră a somnului segmentat este angajamentele sociale. De obicei, dacă dormi între șase și șapte, de exemplu, acest lucru poate pune probleme atunci când faci planuri de cină cu un prieten. Străduiește-te să planifici evenimente sociale în jurul programului tău. Amintiți-vă, cu cât sunteți mai strict cu un program de somn, cu atât este mai ușor de întreținut.
- Anunțați prietenii și membrii familiei că practicați un somn segmentat. Explicați-le la ce oră veți face pui de somn sau în pat.
- Încercați să vă planificați calendarul social atunci când veți dormi. De asemenea, puteți ajusta timpii de somn în funcție de metodele preferate de socializare. De exemplu, dacă doriți să stați afară târziu la sfârșit de săptămână, planificați segmente de somn pe timp de noapte mai târziu seara.
Pasul 5. Înfășurați-vă când este necesar
Mulți oameni practică somnul segmentat pentru a obține mai mult în timpul zilei. Dacă acesta este obiectivul dvs., este posibil să fiți conectat la timpul necesar pentru a vă întoarce în pat. Dacă ați făcut ceva stimulant, cum ar fi scrisul, poate fi dificil să vă închideți mintea. Căutați modalități eficiente de relaxare, astfel încât să vă puteți ține cu ușurință de programul dvs.
- Aveți o rutină de pre-somn la care respectați înainte de fiecare segment de somn. Creierul tău va învăța să asocieze anumite activități cu ora de culcare. De exemplu, citiți o carte înainte de fiecare segment de somn.
- Dacă există ceva care vă stresează sau vă ocupă gândurile, acordați-vă 15 minute pentru a-l scrie înainte de culcare. În acest fel, gândurile supărătoare sau stimulatoare vor ieși din sistem aproape de culcare.
- Nu vă folosiți patul pentru altceva decât să dormiți. Nu doriți să vă asociați patul cu activități stimulatoare.
Metoda 3 din 3: luarea măsurilor de siguranță
Pasul 1. Evitați somnul segmentat dacă aveți anumite condiții de sănătate
Somnul este necesar pentru o sănătate bună. Împărțirea somnului în segmente poate provoca privarea de somn la început și s-ar putea să nu fie o idee bună dacă sănătatea dvs. este deja compromisă. Problemele de sănătate cauzate de lipsa de somn pot include tulburări de dispoziție, obezitate, accident vascular cerebral și boli de inimă.
- Dacă aveți afecțiuni de sănătate care vă afectează sistemul imunitar, nu ar trebui să practicați un somn segmentat. Privarea de somn vă poate determina să vă îmbolnăviți.
- De asemenea, s-a constatat că privarea de somn crește riscul de cancer, leziuni, erori la locul de muncă și performanțe slabe la persoanele care lucrează în schimburi, cum ar fi lucrătorii din schimbul de noapte.
- Este o idee bună să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a încerca un somn segmentat.
Pasul 2. Asigurați-vă că dormiți suficient
În timp ce vă puteți antrena corpul să doarmă la intervale de timp, este foarte dificil să vă antrenați corpul pentru a avea nevoie de un somn mai mic. Somnul este vital pentru sănătatea și bunăstarea ta. Dacă practicați un somn segmentat, asigurați-vă că dormiți încă suficient în fiecare perioadă de 24 de ore.
- Adolescenții cu vârste cuprinse între 14 și 17 ani au nevoie de 8 până la 10 ore de somn în fiecare noapte.
- Între 18 și 25 de ani, vizează 7 până la 9 ore de somn.
- Între 26 și 64 de ani, 7 până la 9 ore de somn este ideal.
- Dacă aveți peste 65 de ani, încercați să dormiți între 7 și 8 ore.
Pasul 3. Aveți grijă la simptomele privării de somn
Privarea de somn poate fi o problemă serioasă. Discutați cu un medic și reveniți la somnul dvs. segmentat dacă observați semne de lipsă de somn. Semnele privării de somn includ timpi de reacție mai lente, dificultăți în luarea deciziilor, probleme de îndeplinire a sarcinilor zilnice și iritabilitate. Semnele privării de somn pot include:
- Lipsa concentrării
- Asumarea riscului
- Somnolență extremă
- Creșterea furiei sau a altor emoții
- Adormiți în timp ce efectuați activități zilnice, cum ar fi în timp ce conduceți.
