Agorafobia este o afecțiune de sănătate mintală caracterizată de temeri iraționale cu privire la a fi în locuri publice. Condiția determină persoanele afectate să evite locurile publice și să rămână prinse în casele lor. A face față propriei voastre agorafobii presupune să vă confruntați cu iraționalitatea gândurilor înfricoșătoare pe care le produce și să căutați ajutor de la alții. Susținerea cuiva care suferă de agorafobie necesită înțelegerea stării și dorința de a ghida și calma persoana cu agorafobie prin situațiile care îi declanșează frica.
Pași
Metoda 1 din 3: A face față propriei agorafobii
Pasul 1. Vorbește cu cineva de încredere despre frica ta
Panica cauzată de agorafobie poate părea copleșitoare și imposibil de controlat. Dacă suferiți de această afecțiune, este crucial să îi informați pe ceilalți din viața voastră, astfel încât să poată fi înțelegători și să ofere sprijin. Spuneți-le despre situațiile care vă declanșează frica și descrieți cum se simte.
Pasul 2. Solicitați ajutor unui profesionist din domeniul sănătății mintale
Fobiile sunt foarte greu de tratat de unul singur. Este esențial să găsești un consilier sau un terapeut care să te ajute să faci față simptomelor și cauzelor agorafobiei tale. Pentru cazuri mai extreme, medicul dumneavoastră vă poate recomanda terapie cognitiv-comportamentală sau medicamente pentru a vă ajuta în tratarea stării dumneavoastră.
Pasul 3. Încearcă să oprești comportamentele de evitare
Deși poate fi foarte neplăcut, ar trebui să faceți tot posibilul pentru a face față în mod regulat situațiilor care vă declanșează frica și panica. În viața modernă, expunerea la locurile publice este inevitabilă și, cu cât rezisti mai mult, cu atât consecințele vor fi mai grave pentru viața ta.
Nu o face singur. A avea un prieten de încredere sau un membru al familiei cu dvs. atunci când sunteți în autobuz, la magazin sau în orice altă situație de declanșare poate fi de mare ajutor
Pasul 4. Practica tehnici de relaxare
Dacă vă aflați în panică într-un loc public, încercați să vă concentrați asupra controlului respirației în loc să vă fixați pe gândurile înfricoșătoare sau anxioase. Respirarea lentă și profundă va ajuta la calmarea naturală a răspunsului fiziologic al corpului la frică, reducând severitatea acesteia. Închideți ochii, numărați încet până la 10 și concentrați-vă asupra respirației prin gură și afară prin nas. Vizualizați medii și imagini liniștitoare și reamintiți-vă că nu vă aflați în pericol și că episodul va trece.
Pasul 5. Confruntați locurile publice încet și cu îndrumare
Terapeutul dvs. vă poate ajuta să explorați „terapia de expunere” în care căutați în mod intenționat situații care vă declanșează răspunsul la frică. Pentru o persoană cu agorafobie, aceasta înseamnă confruntarea cu situații precum mulțimi, locuri publice sau spații deschise. Acest lucru trebuie făcut lent și treptat și cu mare grijă, astfel încât frica și panica să nu devină copleșitoare, punându-vă pe voi sau pe ceilalți în pericol. Cel mai bine este să consultați terapeutul înainte de a încerca terapia de expunere.
- Este important ca, înainte de a începe acest tip de tratament, să fi lucrat cu terapeutul la tehnici de coping. Încercarea terapiei de expunere fără a cunoaște un mod productiv de a face față situației vă poate face să deveniți și mai temători. Practicați respirația profundă, atenția sau alte tehnici pe care le-ar putea sugera terapeutul.
- Tu și terapeutul dvs. veți lucra la o abordare treptată. S-ar putea să începeți prin a privi imagini cu mulțimi mari. Terapeutul dvs. ar putea să vă facă să mergeți treptat din ce în ce mai departe de casă sau să mergeți în locuri unde veți fi printre un număr mic de oameni (poate o mică adunare la casa unui prieten) și să lucrați la ceva de genul unui festival de stradă aglomerat sau concert.
- După fiecare pas, veți începe să vedeți că frica și anxietatea sunt tolerabile și vor dispărea și că lucrurile de care vă temeți să se întâmple (cum ar fi să rămâneți prins în spațiul aglomerat și să nu puteți pleca) nu se întâmplă, de fapt.
Pasul 6. Provoacă gândurile iraționale
Multe dintre gândurile anxioase și înfricoșătoare asociate agorafobiei sunt iraționale, ceea ce înseamnă că nu se bazează de fapt. Înțelegând acest lucru, puteți lucra pentru a vă corecta gândurile provocându-le cu dovezi. Când vă aflați într-o situație care vă declanșează agorafobia, puneți-vă aceste întrebări:
- Faptele sau dovezile îmi susțin gândirea înfricoșătoare sau sunt iraționale? („Cât de des este călcat cineva de fapt în timp ce face cumpărături într-un mall aglomerat? Este posibil să mi se întâmple asta cu adevărat?”)
- Dacă apare o situație înfricoșătoare sau periculoasă, ce măsuri aș putea lua pentru a rămâne în siguranță? („Pot să folosesc telefonul mobil pentru a apela autoritățile și să iau notă de ieșirile și să le folosesc pentru a părăsi situația.”)
- Ce i-aș spune unei alte persoane cu agorafobie pentru a o mângâia în această situație? („I-aș spune să respire adânc și să vizualizeze că este undeva liniștitor.”)
- M-am mai simțit așa înainte, într-o situație similară și, dacă da, temerile mele erau justificate? („Eram atât de neliniștit când am mers la parcul de distracții și erau atât de multe mulțimi uriașe și m-am simțit prins - dar nimeni nu s-a rănit și am putut ajunge acolo unde trebuia să mă duc și să plec cu ușurință când am vrut”.)
Metoda 2 din 3: Sprijinirea cuiva care suferă de agorafobie
Pasul 1. Vorbește sincer cu persoana despre agorafobia lor
Fobiile sunt puternice și este adesea dificil pentru cineva care suferă de fobie să identifice că temerile lor sunt iraționale și disproporționate față de pericolul lor real. Fii susținător și încurajează-i să explice sentimentele asociate cu fobia lor. Întrebați-i despre experiențele traumatice pe care le-ar fi putut avea în spațiile publice și încercați să înțelegeți când și cum se declanșează temerile lor.
Pasul 2. Accentuați o perspectivă realistă
Fără a-ți face rușine sau condescendență față de persoana iubită, explică faptul că locurile publice nu sunt inerent periculoase. Amintiți-le cât de crucial este ieșirea în lume pentru a duce o viață plină și fericită. Dacă sunt îngrijorați de dezastre, răniri sau pierderi, ajutați-i să elaboreze un plan pentru a face față unor astfel de incidente, amintindu-le în același timp cât de puțin probabil vor apărea.
- Amintiți-vă că fobiile nu sunt raționale. Chiar dacă un bolnav de agorafobie înțelege intelectual că nu se află în pericol, poate fi imposibil pentru ei să controleze modul în care răspund. Fii răbdător și nu deveni nerăbdător sau supărat.
- Evitați să-i încurajați să se îndepărteze de locurile publice, atâta timp cât nu se află într-un pericol real. Cu toate acestea, dacă încep să aibă un atac de panică grav, ar trebui să-i îndrumați cu calm către un loc unde se pot simți în siguranță.
Pasul 3. Arătați un comportament adecvat în locurile publice
Poate fi reconfortant și încurajator pentru cineva care suferă de agorafobie să vadă că cineva pe care îl cunoaște și în care au încredere se simte confortabil într-o situație care îi provoacă suferință. Mențineți o atitudine pozitivă și calmă și continuați-vă afacerea de parcă nimic nu ar fi greșit.
- Încurajați-i să vă însoțească adesea în locuri publice, mai ales în perioadele în care nu vor fi deosebit de aglomerate sau stresante. Cu cât ajung mai mult la sursa fricii lor, cu atât le va fi mai ușor să o depășească.
- Evitați să atrageți atenția asupra persoanei dragi și permiteți-i să exploreze situația fără interferențe. Dacă par îngrijorate sau înfricoșătoare, întreabă-i cu blândețe ce simt, oferă încurajări și continuă cu afacerea ta normală.
Pasul 4. Încurajează-l pe cel care suferă de agorafobie să vorbească cu un terapeut
Numai un profesionist din domeniul sănătății mintale poate diagnostica pe cineva cu fobie. Un consilier sau terapeut va ști exact ce opțiuni de tratament să urmeze, inclusiv terapia de expunere, terapia comportamentală cognitivă și medicația. Dacă le este greu să ajungă la întâlnirile lor, deoarece le este frică să iasă din casă, oferiți-i să-i însoțească sau să le facă o plimbare.
Metoda 3 din 3: Recunoașterea simptomelor agorafobiei
Pasul 1. Observați frica în spațiile publice
Cel mai evident simptom al agorafobiei este o frică intensă sau un răspuns de panică de la expunerea la un mediu public. Dacă aveți un astfel de răspuns din două sau mai multe dintre următoarele situații, este posibil să suferiți de agorafobie:
- A fi într-un autobuz, tren, avion sau altă metodă de transport public.
- Stând într-o parcare, un teren de sport, pe un pod sau într-un alt spațiu larg deschis.
- Fiind la coadă sau într-o mulțime mare.
- Ieșind singur de acasă.
- Fiind într-un spațiu public închis, cum ar fi un birou, magazin sau cinematograf.
Pasul 2. Monitorizează extremitatea fricii
În timp ce mulți sunt inconfortabili în locurile publice, cei care suferă de agorafobie afișează răspunsuri de panică copleșitoare și intense. Aceste răspunsuri se manifestă adesea fizic cu simptome precum:
- Respirație neobișnuit de dificilă sau rapidă.
- Simțindu-vă detașat sau paralizat.
- Bataie rapida de inima.
- Simțindu-vă ușor sau pe punctul de a leșina.
- Stomac sau disconfort intestinal.
- Transpiraţie.
- Dorințe urgente de evadare.
- Agitație nervoasă.
Pasul 3. Amintește-ți experiențele traumatice din locurile publice
Cei care suferă de agorafobie au adesea o istorie de evenimente dureroase, șocante sau altfel traumatizante care implică mulțimi sau spații publice. A fi într-un spațiu public în timpul unui dezastru sau a te pierde într-o mulțime sau prins într-un loc necunoscut sunt toate experiențe care ar putea contribui la agorafobie.
Un individ nu trebuie să aibă o istorie traumatică cu spații publice pentru a se califica drept agorafob
Pasul 4. Fiți conștienți de comportamentele de evitare
Cei care suferă de fobie vor depune deseori eforturi pentru a evita expunerea la sursa fricii lor. Pentru o persoană agorafobă, aceasta înseamnă o lipsă de dorință pronunțată de a părăsi casa, chiar și atunci când este necesar. De multe ori nu vor putea să-și viziteze prietenii sau familia, să facă comisioane simple sau să participe la școală sau la activități de lucru.
Pasul 5. Fiți conștienți de impactul și consecințele fricii
Agorafobia adevărată este extrem de perturbatoare pentru viața unui individ, deoarece se poate găsi în imposibilitatea de a îndeplini sarcini obișnuite, cum ar fi să meargă la muncă sau să cumpere alimente. Stresul și anxietatea rezultate pot duce la alte tulburări psihologice grave, cum ar fi depresia, tulburările de anxietate sau abuzul de droguri sau alcool.
Pasul 6. Monitorizează persistența fricii
Spre deosebire de frica obișnuită, fobiile persistă pe o perioadă extinsă de timp, de la șase luni la o viață întreagă. Cineva care suferă de agorafobie se va teme în mod constant de spațiile publice și de mulțimi, mai degrabă decât să arate uneori doar frică.
Pasul 7. Consultați un profesionist din domeniul sănătății mintale
Agorafobia este o afecțiune psihologică severă și debilitantă. Dacă tu sau cineva pe care îl cunoști poate suferi de agorafobie, atunci discuția cu un consilier, terapeut sau medic este un pas crucial în diagnosticarea și înțelegerea stării. Amintiți-vă: numai un profesionist medical poate diagnostica sau trata agorafobia.
