Bărbații de toate vârstele pot prezenta țesut mamar mărit sau gras. Acest lucru poate fi jenant și frustrant să trăiești cu. De multe ori, starea este ușor reversibilă sau dispare cu timpul. Cu toate acestea, există unele afecțiuni medicale, cum ar fi ginecomastia, care cauzează țesut gras mamar la bărbați. Acest lucru se datorează, în general, unui dezechilibru hormonal și trebuie tratat de un medic adecvat. Alteori, modificările dietetice și exercițiile fizice pot ajuta la scăderea grăsimii corporale generale și la reducerea apariției excesului de grăsime în piept. Discuția cu medicul dumneavoastră și efectuarea altor modificări ale stilului de viață vă pot ajuta să inversați sau să gestionați această afecțiune.
Pași
Metoda 1 din 3: Tonificarea corpului superior și a pieptului
Pasul 1. Include cardio obișnuit
Deși exercițiile aerobice nu vă vor tonifica neapărat partea superioară a corpului, ele vor ajuta la scăderea în greutate și la scăderea grăsimii corporale. Pe măsură ce cantitatea de grăsime corporală scade, mușchii tonifiați de dedesubt vor fi mai vizibili.
- Includeți cel puțin 150 de minute de exerciții cardio de intensitate moderată în fiecare săptămână. Acesta este orice tip de activitate care te determină să transpiri și să te facă să respiri ușor.
- Pentru mai multe rezultate, cum ar fi pierderea mai rapidă în greutate, creșteți timpul cardio la 200 sau 300 de minute pe săptămână.
- Exercițiile de încercat includ: jogging / alergare, sport, înot sau utilizarea elipticii.
- Amintiți-vă că pentru a pierde grăsime, trebuie să vă propuneți să obțineți o rată cardiacă crescută susținută de 70% până la 80% din ritmul cardiac maxim.
Pasul 2. Faceți flotări
Acest exercițiu obișnuit este o mișcare excelentă care vizează și izolează în mod specific mușchii toracici. Pentru a face acest exercițiu:
- Aduceți corpul în jos într-o poziție de scândură. Mâinile trebuie așezate pe podea la o lățime puțin mai lată decât umerii.
- În timp ce vă mențineți corpul în linie dreaptă, coborâți încet corpul îndoindu-vă coatele înapoi, îndreptându-vă spre coaste sau șolduri și departe de corp. Coborâți până când pieptul dvs. este la aproximativ 1-2 centimetri de podea. Împingeți încet înapoi în poziția inițială.
- Creșteți intensitatea acestui exercițiu transformând flotări regulate în flotări. Odată ce v-ați coborât corpul, în loc să vă întoarceți încet în poziția inițială, împingeți-vă exploziv în aer. Scopul este de a putea bate din palme în fața pieptului în timp ce sunteți în aer.
Pasul 3. Folosiți gantere pentru o bancă
Această mișcare de exercițiu folosește greutatea a două gantere pentru a-ți lucra mușchii pectorali. Pentru a face acest exercițiu:
- Luați două gantere. Așezați-vă pe o bancă cu picioarele îndoite și picioarele plate pe pământ.
- Țineți câte o ganteră în fiecare mână. Ridicați ambele brațe drept în sus spre tavan, cu palmele îndreptate spre voi.
- Coborâți încet ganterele în jos spre corp. Coatele ar trebui să fie îndoite la un unghi de 90 de grade și brațele superioare paralele cu podeaua în poziția de finisare. Împingeți greutățile înapoi spre tavan și repetați.
Pasul 4. Încercați muste cu gantere
Asemănător cu presa de pe bancă, muștele cu gantere îți lucrează mușchii pectorali și brațele interioare.
- Luați două gantere. Așezați-vă pe o bancă orientată spre tavan. Picioarele trebuie să fie îndoite, astfel încât picioarele să fie plate pe podea.
- Țineți o ganteră în fiecare mână. Extindeți brațele în lateral și paralel cu podeaua. Cotul trebuie să fie ușor îndoit.
- Aduceți-vă mâinile împreună, cu palmele îndreptate una spre cealaltă, în fața corpului. Brațele ar trebui să rămână întinse.
- Coborâți încet brațele înapoi până când acestea sunt din nou paralele cu podeaua.
- Repetați exercițiul de opt până la 12 ori și când sunteți suficient de puternic, efectuați două sau trei seturi de opt până la 12 repetări.
Pasul 5. Includeți și exerciții pentru întregul corp
În timp ce tonifierea brațelor și a pieptului poate fi de ajutor, este de asemenea important să faceți exerciții care vă vor viza, picioarele, spatele și abdomenul. Scopul de a dezvolta o rutină totală a forței corporale și de a include și exerciții cardiovasculare.
Elaborați un plan de fitness pentru dvs. care să includă cel puțin 30 de minute de activitate cardiovasculară moderată cinci zile pe săptămână și care să includă două sesiuni săptămânale de antrenament de forță care vizează toate grupurile dvs. musculare majore
Metoda 2 din 3: Schimbarea dietei pentru a reduce excesul de grăsime
Pasul 1. Decupează câteva calorii
Pentru a pierde în greutate, în special a excesului de grăsime, va trebui să eliminați câteva calorii din dietă. Ai nevoie de acest deficit caloric pentru a te ajuta să slăbești și să scazi excesul de grăsime din zona pieptului.
- Reducerea a aproximativ 500-750 de calorii zilnic va duce, în general, la o pierdere în greutate de aproximativ 1-2 kilograme pe săptămână. Această slăbire mai lentă și mai graduală este considerată cea mai sigură și mai ușor de întreținut pe termen lung.
- Faceți-vă o idee aproximativă despre câte calorii consumați în prezent într-o zi medie. Poate doriți să utilizați un program online sau o aplicație pentru telefon inteligent pentru a vă ajuta să obțineți un rezultat corect.
- Scadeți cantitatea de calorii pe care doriți să o reduceți în fiecare zi pentru a obține o estimare a noii limită zilnică de calorii.
- Dacă reduceți mai multe calorii pe lângă faptul că faceți mult exercițiu sau antrenament cu greutăți, este posibil să deveniți obosiți, slabi și să aveți o recuperare slabă.
Pasul 2. Sari peste carbohidrați
Dacă doriți să scăpați rapid în greutate și să pierdeți excesul de grăsime din piept, experții vă recomandă să adoptați o dietă săracă în carbohidrați. Studiile au arătat că acest tip special de dietă are ca rezultat scăderea rapidă a grăsimii corporale.
- Glucidele se găsesc într-o mare varietate de alimente (nu le veți putea limita pe toate). Se găsesc în: cereale, alimente lactate, fructe, legume cu amidon și leguminoase.
- În funcție de cât de restrictiv doriți să fiți, puteți limita sau restricționa o varietate de aceste alimente. Cu toate acestea, nu este recomandat să restricționați toate aceste alimente sau veți mânca o dietă foarte, foarte limitată, care ar putea duce la deficiențe.
- Alegerea de a limita cerealele și unele legume cu amidon este un loc bun pentru a începe. Acestea sunt unele dintre alimentele cu cea mai mare cantitate de carbohidrați, iar substanțele nutritive pe care le furnizează sunt disponibile și în alte grupe de alimente.
- Produsele lactate conțin niște carbohidrați, dar sunt o sursă excelentă de proteine și calciu și, de fapt, vă pot ajuta cu pierderea în greutate.
- Fructele sunt un alt grup alimentar cu conținut ridicat de carbohidrați, dar vin cu multe fibre, vitamine și antioxidanți. Limitați porțiile, dar nu este înțelept să tăiați complet fructele. Alegeți fructe întregi decât suc de fructe.
Pasul 3. Protejați-vă în vrac
Proteinele sunt un nutrient esențial pentru dieta ta. În plus, vă va ajuta să pierdeți în greutate, să reduceți excesul de grăsime și să susțineți orice tip de rutină de ridicare a greutăților pe care o începeți.
- Proteinele sunt foarte satisfăcătoare, iar încorporarea unei porții la fiecare masă și gustare vă poate ajuta să vă simțiți mai satisfăcut pe tot parcursul zilei.
- O porție de proteine este de aproximativ 3-4 oz. Acest lucru se dovedește în general a dimensiunii palmei sau a unui carnet de cecuri.
- Majoritatea bărbaților vor primi suficiente proteine în fiecare zi, atâta timp cât includ o porție la fiecare masă și gustare.
- Rămâneți la surse mai slabe de proteine, astfel încât să nu acumulați o tonă de calorii pe tot parcursul zilei. Încercați: păsări de curte, ouă, carne slabă de vită, fructe de mare, lactate cu conținut scăzut de grăsimi, tofu, fasole, linte, naut și carne de porc.
Pasul 4. Umpleți legumele
Legumele sunt un grup alimentar foarte important. Sunt foarte sărace în calorii, dar sunt de obicei bogate în fibre, vitamine, minerale și antioxidanți.
- Majoritatea bărbaților au nevoie de mai multe porții de legume în fiecare zi. Scopul pentru 4-5 porții zilnic.
- O porție de legume este de aproximativ 1 cană de articole mai dense (cum ar fi broccoli sau roșii) și 2 căni de verdeață cu frunze (cum ar fi salate).
- Pentru a vă atinge obiectivul zilnic, cel mai probabil va trebui să mâncați 1-2 porții pe masă.
Pasul 5. Transmiteți mâncărurile și mâncărurile nedorite
Multe alimente nedorite (cum ar fi chipsuri sau fursecuri), fast-food-uri și alte delicatese ar trebui să fie limitate. Aceste alimente transportă în general grăsimi și calorii suplimentare și vor acționa împotriva încercărilor de slăbire.
- Treceți peste mâncărurile rapide sau mâncărurile prăjite. Încercați să pregătiți mai multe mese acasă sau comandați opțiuni mai ușoare sau opțiuni cu conținut scăzut de calorii dacă trebuie să vă opriți la un restaurant de tip fast-food.
- Limitați dulciurile, cum ar fi băuturile îndulcite, fursecurile, bomboanele sau produsele de patiserie. Luați o bucată de fruct sau luați o porție foarte mică de ceva dulce pentru a vă îndepărta pofta.
- Feriți-vă de gustările sărate, cum ar fi chipsuri, biscuiți sau covrigi. Mâncând o mulțime din acestea, puteți adăuga calorii și carbohidrați. Obțineți soluția sărată cu niște hummus și legume crude sau o lingură de unt de arahide și un măr.
- Consumați alimentele sau delicatese preferate cu moderare. Nu este necesar să le tăiați complet, dar ar trebui să le limitați dacă încercați în mod activ să slăbiți.
Pasul 6. Bea suficientă apă în fiecare zi
Consumul zilnic de apă adecvată vă va ajuta cu pierderea în greutate și antrenamentele. Asigurați-vă că evitați alcoolul și alte băuturi încărcate cu calorii, cum ar fi sucul și sifonul. Bea apă în schimb.
- Majoritatea experților recomandă să beți zilnic cel puțin 8-13 pahare de apă. Dacă faceți un antrenament greu sau transpirați mult în timpul antrenamentului, este posibil să aveți nevoie de mai mult decât atât.
- Consumul de apă adecvată nu doar îți menține corpul hidratat. De asemenea, vă ajută să faceți distincția între semnale adevărate de foame și semnale de sete. Cu cât sunteți mai bine hidratat, cu atât vă puteți simți mai mulțumiți și mai puțin înfometați pe tot parcursul zilei.
Metoda 3 din 3: încorporarea altor tipuri de remedieri
Pasul 1. Discutați cu medicul dumneavoastră
Faceți o întâlnire cu medicul dumneavoastră pentru a vorbi despre starea dumneavoastră. Uneori sânii măriți sau țesutul gras mamar la bărbați este un semn al unui dezechilibru hormonal care ar trebui tratat cu medicamente.
- Medicul dumneavoastră vă va ajuta să excludeți ginecomastia ca sursă a problemei dumneavoastră. ginecomastia este umflarea țesutului mamar datorită dezechilibrelor hormonale. Cu un tratament adecvat, este posibil să puteți inversa această afecțiune.
- Discutați despre opțiunile de tratament cu medicul dumneavoastră. Schimbarea rețetei sau a consumului de stupefiante poate schimba starea de obicei rapid. În unele cazuri, în cazul în care este implicată o boală gravă, vi se poate cere să rămâneți cu medicamentul.
Pasul 2. Cumpărați bluze și cămăși de compresie
Există cămăși special concepute, care sunt foarte strânse și vă vor ajuta să ascundeți și să mascați aspectul excesului de grăsime din piept.
- Cămașele strânse cu compresie ajută la masca aspectul excesului de grăsime sau ginecomastie prin comprimarea excesului de grăsime în corp.
- Aceste cămăși sunt o soluție rapidă excelentă pentru evenimente formale sau muncă. Nimeni nu-ți poate spune că porți și poți face o treabă excelentă în a-ți masca partea superioară a corpului.
Pasul 3. Luați în considerare consultarea unui chirurg cosmetician
Dacă ați încercat metode de slăbire și totuși nu vedeți nicio diferență, vă recomandăm să vă adresați unui chirurg cosmetic sau plastic.
- Uneori, pierderea în greutate sau tratamentul medical nu rezolvă sânii măriți sau grași la bărbați. Un chirurg poate efectua câteva proceduri diferite pentru a vă ajuta să scăpați de excesul de țesut adipos.
- Liposucția. Această procedură nu îndepărtează glanda mamară reală, dar elimină excesul de grăsime din sân. Cu toate acestea, dacă vă îngrășați, este posibil să observați că grăsimea se poate întoarce în această zonă.
- Mastectomia. Aceasta este o procedură pe care medicii o vor folosi pentru a îndepărta țesutul mamar și glanda. Dacă această procedură se face laparoscopic, timpul de recuperare este în general minim.
Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube
sfaturi
- Discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a efectua modificări dietetice sau de exerciții fizice.
- De asemenea, vorbiți întotdeauna cu medicul dumneavoastră despre orice tratament pe care îl primiți. Luați întotdeauna medicamentele conform instrucțiunilor și nu întrerupeți dacă nu este indicat altfel.
