A fi supraponderal sau obez crește riscul apariției complicațiilor cauzate de diabet, dar pierderea în greutate vă poate face să vă simțiți mai bine, să arătați mai bine și să vă ajute să vă controlați diabetul. Pierderea în greutate atunci când aveți diabet necesită un proces similar cu pierderea în greutate cu orice altă afecțiune de sănătate. Trebuie să micșorați cantitatea de calorii pe care o consumați și să creșteți caloriile pe care le ardeți. Aceasta înseamnă selectarea unor opțiuni alimentare mai sănătoase și evitarea alimentelor nesănătoase, precum și angajarea pentru exerciții fizice și activitate fizică. Vestea bună este că multe dintre modificările dietetice pe care trebuie să le faceți pentru a vă controla diabetul, cum ar fi scăderea zahărului simplu și creșterea surselor sănătoase de proteine, ar trebui să vă ajute să slăbiți și să îl mențineți. Asigurați-vă că lucrați cu echipa dvs. de asistență medicală pentru a face modificări la nivelul dietei și al activității. De asemenea, discutați cu furnizorul dvs. de asistență medicală despre cum să identificați semnele de hipoglicemie și hiperglicemie atunci când vă exercitați.
Pași
Partea 1 din 3: Pregătirea opțiunilor alimentare sănătoase
Pasul 1. Consultați-vă cu un educator pentru diabet pentru a obține ajutor cu opțiunile dietetice
Efectuarea de modificări ale dietei când aveți diabet poate fi copleșitoare. Pentru a obține ajutor în timp ce efectuați modificările necesare, întâlniți-vă cu un medic sau un educator pentru diabet. Este posibil să dorească să vă monitorizeze zahărul din sânge mai des, în timp ce încercați să pierdeți în greutate sau poate că va trebui să vă ajustați insulina sau alte medicamente. De asemenea, veți avea șansa să puneți întrebări despre cum să vă modificați în siguranță dieta pentru pierderea în greutate atunci când aveți diabet.
Pasul 2. Gătește de la zero cât mai mult posibil
Una dintre cele mai bune modalități de a vă asigura că mâncați mese sănătoase este să vă mențineți mâncarea cât mai aproape de forma sa originală sau naturală. Aceasta înseamnă că trebuie să încercați să gătiți fiecare masă de la zero, folosind ingrediente organice proaspete. Alimentele organice au cantități limitate de substanțe chimice, ceea ce înseamnă că veți avea mai puține substanțe chimice în corpul dvs. care ar putea interacționa negativ cu diabetul dumneavoastră.
Dacă ai timp scurt, poți folosi o oală pentru prepararea orezului, a fasolelor și a tocanelor de legume. Lăsați ingredientele în vasul de vase și lăsați-le să gătească toată ziua când sunteți la serviciu sau în deplasare. Apoi puteți îngheța orice resturi sau puteți face suplimentar pentru a îngheța pentru o masă ușoară și sănătoasă
Pasul 3. Pregătiți legumele aburindu-le, prăjindu-le sau fierte-le
Creșteți cantitatea de legume din dieta dvs. pentru a slăbi și a vă menține sănătos. Încercați o varietate de legume și încercați să alegeți legume colorate, de preferință legume proaspete care sunt în sezon.
- De asemenea, ar trebui să pregătiți legumele în moduri sănătoase, inclusiv aburirea sau prăjirea legumelor. Puteți, de asemenea, să le fierbeți în ulei de măsline la foc mediu sau să le prăjiți într-un ulei sănătos, cum ar fi uleiul de canola sau uleiul de susan.
- Grătarul de legume pe un grătar este, de asemenea, o bună opțiune sănătoasă. Încercați să vă frigeți ușor legumele, deoarece o cantitate prea mare de mâncare poate fi nesănătoasă pentru dvs.
Pasul 4. Adăugați ierburi și condimente la gătit pentru a vă ajuta să vă controlați nivelul de zahăr din sânge
Ierburile și condimentele vă pot ajuta să adăugați un gust sănătos sau o lovitură la mâncare, în special legumele proaspete. Ierburile vă pot ajuta, de asemenea, să treceți peste pofta de zahăr, ceea ce vă va asigura că nu exagerați cu zahărul.
Puteți adăuga ierburi, cum ar fi busuioc, pătrunjel, coriandru, ghimbir, usturoi și rozmarin. Puteți adăuga, de asemenea, condimente precum scorțișoară, schinduf și piper de cayenne în alimentele dvs. pentru mai multă aromă
Pasul 5. Consumați carbohidrați mai complecși
Glucidele complexe sunt formate din molecule individuale de zahăr care sunt strânse împreună în lanțuri ramificate. În schimb, carbohidrații simpli se găsesc adesea în alimentele procesate și preambalate sub formă de zahăr adăugat, cum ar fi glucoza, zaharoza și fructoza. A avea 90-95% din carbohidrați ca carbohidrați complecși vă poate ajuta să vă controlați diabetul și să vă ajutați să pierdeți în greutate.
Glucidele complexe includ alimente întregi, neprelucrate, cum ar fi cerealele integrale, mazăre, linte, fasole și legume proaspete. Ar trebui să încercați să vă creșteți consumul de carbohidrați și să reduceți consumul de carbohidrați simpli
Pasul 6. Mănâncă mai mult pește gras
Peștii grași precum somonul, codul, eglefinul și tonul sunt surse bune de acizi grași omega-3 și sunt, de asemenea, antiinflamatori. Căutați pești prinși în sălbăticie, deoarece de obicei sunt mai sănătoși pentru dvs.
Puteți pregăti apoi peștele gras, coacându-l în cuptor sau gătind peștele la foc mediu într-o tigaie
Pasul 7. Puneți semințe de in măcinate la fiecare masă
Semințele de in macinate sunt o sursă excelentă de fibre. Fibrele sunt un bun adaos la dieta ta pentru a-ți menține corpul sănătos și a organelor care funcționează corect. Ar trebui să includeți o lingură de semințe de in măcinate la sfârșitul fiecărei mese.
Puteți folosi un râșniță de cafea pentru a vă macina propriile semințe de in sau puteți cumpăra semințe de in pre-măcinate la magazinul dvs. natural de produse alimentare sănătoase. Ar trebui să depozitați semințe măcinate pre-congelate în congelator, astfel încât uleiurile sănătoase din semințe de in să împiedice râncirea
Pasul 8. Reduceți dimensiunile porțiunilor
Ar trebui să încercați să vă limitați dimensiunile porțiilor, astfel încât să nu mâncați în exces la fiecare masă. Încercați să aveți o porție de proteine sănătoase de dimensiunea unui pumn, cum ar fi peștele, împreună cu o porție de legume proaspete sau gătite, precum o salată sau o salată de kale. De asemenea, ar trebui să aveți o porție de cereale integrale de dimensiunea unui pumn, cum ar fi quinoa sau orez brun, pentru a face o farfurie completă.
Consumați majoritatea carbohidraților complexi, cum ar fi fasolea sau cerealele integrale, la prânz. Ar trebui să încercați să mențineți aceleași dimensiuni de porție pentru toate cele trei mese, astfel încât să nu mâncați în exces
Pasul 9. Bea multă apă
Rămâi hidratat, mai ales atunci când faci mișcare, consumând multă apă pe tot parcursul zilei. Ar trebui să încercați să consumați câte unul până la doi litri de apă pe zi sau șase până la opt pahare de apă de 8 uncii pe zi.
Pasul 10. Mănâncă la ore stabilite regulat pe tot parcursul zilei
Este important pentru diabetici să mănânce la orele stabilite pe tot parcursul zilei. Acest lucru va ajuta la reglarea nivelului de zahăr din sânge și a greutății.
De exemplu, puteți mânca micul dejun, prânzul și cina, astfel încât să fie distanțate la 5 ore și apoi să luați o gustare între micul dejun și prânz și prânzul și cina
Partea 2 din 3: Evitarea sau limitarea anumitor alimente
Pasul 1. Limitați consumul de zahăr
Un diagnostic de diabet nu înseamnă că nu puteți mânca deloc zaharuri. În schimb, ar trebui să încercați să controlați cantitatea de zahăr pe care o consumați. De exemplu, zaharurile din fructe sunt combinate cu fibre, ceea ce înseamnă că va dura mai mult timp ca organismul să absoarbă zaharurile din fruct și nu va duce la o creștere bruscă a nivelului zahărului din sânge. Dar zaharurile din prăjituri și produse de patiserie sunt procesate, ceea ce înseamnă că pot duce la creșterea nivelului de zahăr din sânge.
- Fiți atenți la tipurile de zaharuri pe care le consumați și monitorizați nivelul zahărului din sânge. Evitați alimentele procesate care conțin zaharuri, deoarece acestea pot provoca o creștere a zahărului și pot duce la creșterea în greutate.
- Ar trebui să vă obișnuiți să verificați etichetele alimentelor pentru orice zaharuri enumerate în ingrediente. Rețineți orice zaharuri adăugate și evitați alimentele cu un conținut ridicat de zaharuri.
- Alimentele ambalate și mâncărurile rapide sunt de obicei bogate în zahăr, așa că evitați-le. De asemenea, ar trebui să fiți atenți la alimentele cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi. Adesea, conținutul de grăsime este înlocuit cu zahăr în produsele cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi, mai ales dacă acestea sunt preambalate.
- Evitați sau limitați și alcoolul. Alcoolul conține zahăr și poate, de asemenea, să interfereze cu medicamentele pentru diabet și insulină. Adăugarea de mixere cu zahăr poate adăuga și mai multe carbohidrați și calorii. Dacă beți, beți moderat și folosiți numai mixere fără calorii.
Pasul 2. Evitați alimentele albe precum pâinea albă, pastele albe și orezul alb
Alimentele albe sunt adesea pline de aditivi, conservanți și zahăr adăugat. Ar trebui să încercați să le eliminați complet din dietă și să le înlocuiți cu alternative sănătoase, cum ar fi pâinea integrală de grâu, pastele de grâu integral și orezul brun. De asemenea, ar trebui să înlocuiți cerealele zaharate cu fulgi de ovăz sau granola fără zaharuri adăugate.
Ar trebui să evitați produsele coapte, cum ar fi prăjiturile și produsele de patiserie, în special cele făcute cu făină albă. Aceste produse sunt deseori bogate în grăsimi și zahăr
Pasul 3. Mănâncă o cantitate mică de carne roșie și evită carnea procesată
Deși puțină carne roșie la cină la fiecare câteva săptămâni nu va fi în detrimentul greutății sau diabetului, ar trebui să evitați să mâncați cantități mari de carne roșie în fiecare săptămână. Dacă mâncați carne roșie, mâncați carne de vită sau porc non-OMG (Organism modificat genetic) și alegeți bucăți slabe. Pentru majoritatea dietei, ar trebui să alegeți opțiuni proteice sănătoase, cum ar fi peștele, crustaceele, puiul și curcanul organic și ouăle.
Ar trebui să evitați carnea procesată, cum ar fi mezelurile, degetele de pui, cârnații etc. Aceste carne conțin aditivi, conservanți și sare adăugată
Partea 3 din 3: Exercitarea și activitatea fizică
Pasul 1. Verificați cu furnizorul dvs. de asistență medicală înainte de a începe un program de exerciții
Asigurați-vă că vorbiți cu furnizorul dvs. de asistență medicală înainte de a începe o rutină de exerciții. Furnizorul dvs. de asistență medicală ar putea dori să începeți încet, cum ar fi doar mersul pe jos. De asemenea, poate fi necesar să luați măsuri speciale de precauție dacă aveți diabet zaharat de tip 1, cum ar fi monitorizarea nivelului de glucoză din sânge pre și post antrenament și utilizarea de gustări pentru a ajuta la reglarea acestora.
Pasul 2. Stabiliți obiective rezonabile de exercițiu
Poate fi dificil să te apuci să te antrenezi și să faci mișcare, mai ales dacă de obicei nu ești în activitate fizică. Începeți prin stabilirea unor obiective de exercițiu rezonabile pentru dvs., astfel încât să vă simțiți pregătiți să reușiți și să nu fiți copleșiți. Apoi, puteți crește în mod constant activitatea fizică în timp, ceea ce poate duce la o scădere mai bună în greutate și la o probabilitate mai mare de a menține greutatea.
- Puteți începe prin stabilirea unui obiectiv de a merge pentru o plimbare de 30 de minute în fiecare zi sau de a face jogging timp de 30 de minute pe banda de alergat. Pe parcursul unei luni, puteți adăuga apoi exerciții de bază pe care le puteți face acasă sau la sală, cum ar fi să faceți ședințe și flotări sau să folosiți greutăți ușoare.
- De asemenea, puteți stabili un obiectiv de greutate, în care doriți să pierdeți o anumită cantitate de greutate cu un anumit timp. Stabiliți un obiectiv rezonabil, poate cinci kilograme pe lună, apoi creșteți-vă obiectivul de greutate pe măsură ce continuați să faceți mișcare.
Pasul 3. Alegeți activitățile fizice care vă plac
Motivați-vă pentru a vă antrena mergând pentru activități fizice pe care le faceți plăcere și nu vă urășteți cu pasiune. Acest lucru vă va asigura să vă țineți la activitatea fizică și să fiți motivați să vă îmbunătățiți activitatea. Efectuarea unei activități fizice de care vă bucurați poate ajuta, de fapt, la ameliorarea altor probleme din viața dvs., cum ar fi stresul sau anxietatea.
- Încercați să alegeți o activitate fizică care include aerobic, antrenament de forță și întindere. De asemenea, puteți adăuga aceste elemente la un exercițiu simplu, cum ar fi mersul pe jos. Asigurați-vă că vă întindeți timp de cinci până la zece minute înainte de a începe să mergeți. Apoi, mergeți pe patru blocuri fără greutăți suplimentare. După două săptămâni, măriți distanța la șase blocuri fără greutăți suplimentare. După încă două săptămâni, puteți continua să mergeți pe șase blocuri și să purtați greutăți de cinci kilograme în timp ce mergeți. Apoi, după o lună, adăugați greutățile gleznei și mergeți opt blocuri. Întindeți întotdeauna după plimbare pentru a preveni rănirea.
- O altă opțiune este să luați o abilitate la care sunteți buni sau să vă bucurați și să o transformați într-un mod de a vă exercita. De exemplu, poate vă place să dansați și doriți să folosiți dansul ca modalitate de a vă forma. Puteți cumpăra videoclipuri cu exerciții de dans și le puteți face acasă sau vă puteți alătura unui curs de dans hip hop unde vă puteți distra dansând și ardeți calorii.
Pasul 4. Alăturați-vă unui club de fitness
De asemenea, puteți începe planul de fitness alăturându-vă unui club de fitness din apropierea casei sau a biroului dvs. Programați timpul de antrenament, astfel încât să mergeți la clubul de fitness și să utilizați facilitatea de cel puțin trei până la patru ori pe săptămână. Puteți folosi aparatele de antrenament la club, puteți juca un sport cu alți membri ai clubului sau puteți face o clasă de fitness la club. Folosiți toate serviciile clubului în avantajul dvs. și integrați-le în rutina săptămânală de antrenament.
O modalitate de a te motiva să te antrenezi este să faci un plan de exerciții fizice cu un prieten sau să te înscrii la un curs săptămânal de fitness cu un prieten. Vă puteți motiva reciproc să vă prezentați și să vă antrenați
Pasul 5. Angajați un antrenor personal
Un antrenor personal poate fi o modalitate bună de a vă antrena în fitness și de a învăța cum să o faceți în siguranță și corect. Clubul dvs. de fitness local vă poate oferi o opțiune de antrenor personal sau puteți căuta un antrenor personal pe cont propriu.
- Asigurați-vă că spuneți antrenorului personal că aveți diabet.
- Asigurați-vă că antrenorul personal este certificat de un grup de antrenori profesioniști, cum ar fi Asociația Națională de Rezistență și Condiționare sau Colegiul American de Medicină Sportivă.
Pasul 6. Cântărește-te la fiecare două săptămâni pentru a te asigura că slăbești
Evitați să vă cântăriți în fiecare zi, deoarece corpul dumneavoastră va avea nevoie de timp pentru a pierde greutate.
