Anxietatea este sentimentul general de îngrijorare, stres și tensiune cu care trăim cu toții într-o oarecare măsură. Poate fi dificil să faci față anxietății la orice vârstă, dar adolescenții au, de asemenea, probleme de școală, prieteni și familie, care pot face din anxietate o povară imensă. Familiarizați-vă cu numeroase strategii de coping care vă pot ajuta să faceți față anxietății din viața voastră. Dacă anxietatea dvs. devine atât de severă încât vă interferează cu capacitatea de a vă trăi viața normală, consultați medicul.
Pași
Metoda 1 din 3: Relaxare activă
Pasul 1. Exersează relaxarea
Relaxați-vă cu adevărat, nu doar în fața unui dispozitiv sau a unui ecran. Tai chi, de exemplu, este o practică fizică cu o conexiune minte-corp care te ajută cu adevărat să te relaxezi și să faci față anxietății.
Relaxarea nu vă poate elimina complet anxietatea, dar vă va ajuta să vă descurcați mai bine
Pasul 2. Respirați adânc
Este un instrument portabil pe care îl puteți folosi oricând, oriunde și nimeni nu vă poate vedea cum îl faceți. Respirația profundă ajută un nerv major care vă curge către creier, numit nervul vag, să trimită un mesaj de relaxare și relaxare, așa că înainte de următorul examen sau întâlnire, încercați acest exercițiu de respirație profundă.
- Puneți ușor o mână pe burtă.
- Inspiră încet prin nas, până la un număr de 4, simțind că aerul îți umflă burta, împingându-ți ușor burta împotriva mâinii.
- Țineți respirația pentru un număr de 4, apoi expirați încet pentru un număr de 4, simțind că vă scade burta. Repetați de 3 ori sau până când vă simțiți mai liniștiți.
- Exersați-l la reclamele TV, la un semnal roșu din mașină, între ore, oricând. Cu cât practici mai mult, cu atât acest răspuns util va fi mai natural și automat.
Pasul 3. Încordează-ți și eliberează-ți mușchii
Uneori, stresul și anxietatea pe care o simțim se acumulează în mușchii noștri și nici măcar nu ne dăm seama. Practicând ceea ce experții numesc relaxare musculară progresivă, eliberăm această tensiune acumulată și ne simțim mai pregătiți să facem față.
- Durerile de cap, durerile de stomac și epuizarea pot fi ajutate prin exerciții tensionate și de eliberare.
- Concentrați-vă pe un grup de mușchi la un moment dat. Oamenii încep adesea cu fața lor și lucrează până la degetele de la picioare.
- Respirați lent și adânc, apoi strângeți mușchii feței (nu atât de strâns încât să vă răniți) timp de 5 secunde.
- Relaxați încet mușchii pe care tocmai l-ați tensionat, odihniți-vă 5 secunde, apoi treceți la un alt grup muscular, făcând fiecare încet și pe rând până când întregul corp se simte mai relaxat.
- Acest exercițiu funcționează cel mai bine într-o cameră liniștită în care aveți intimitate și vă puteți relaxa pe deplin, dar îl puteți folosi chiar și în public pentru a face față unei situații anxioase. Nimeni nu te poate vedea strângându-ți degetele de la picioare în alergători în timp ce ești în clasă! Încercați doar să o practicați acasă în camera dvs., astfel încât să apară mai natural atunci când vă aflați în public.
Pasul 4. Faceți yoga
Practicanții de yoga știu de sute de ani că practicarea yoga te lasă să te simți mai calm și mai pregătit mental să faci față provocărilor zilei. Yoga vă ajută să reglați răspunsul la stres al corpului.
- A face yoga te ajută să practici respirația controlată, un alt instrument de stingere a anxietății.
- Râsul yoga este un mod foarte distractiv de a obține o ușurare a stresului. Obțineți câțiva prieteni la bord și înscrieți-vă pentru o sesiune - consultați centrul comunitar local pentru cursuri.
Metoda 2 din 3: Comportamentele de coping
Pasul 1. Rămâi natural
Alcoolul, drogurile și tutunul nu ajută la calmarea anxietății. S-ar putea să fie aparate psihologice pe termen scurt, dar nu te ajută cu adevărat în situația care îți provoacă anxietate. De fapt, vă pot face să vă simțiți mai la îndemână, așa că evitați aceste cârje atunci când vă simțiți anxios.
- Stai departe de curajul lichid - sau bea alcool pentru a învinge anxietatea socială atunci când stai cu prietenii. A fi propriul tău sin natural este cel mai bun mod de a fi. Presiunea prietenilor de a bea poate fi grea. Încercați să vă oferiți șoferul desemnat dacă aveți permisul.
- Fumatul din oală te poate face să fii mai anxios, în ciuda a ceea ce cred oamenii despre asta, ceea ce te face mai blând. Este întotdeauna o idee bună ca un prieten să rămână curat în timp ce ceilalți prieteni se ridică, astfel încât cineva să poată cere ajutor dacă există probleme, astfel încât să vă puteți oferi acel prieten.
Pasul 2. Evitați cofeina
Cofeina din băuturile pop, cafea și băuturi energizante te poate face să te simți mai agitat și mai anxios decât ești deja. Academia Americană de Pediatrie recomandă să nu primiți mai mult de 200 de miligrame de cofeină pe zi și să stați departe de băuturile energizante.
Cofeina are, de asemenea, efecte negative asupra dezvoltării creierului adolescenților, cum ar fi pregătirea creierului pentru a deveni mai ușor dependent de droguri
Pasul 3. Dormi suficient
Somnul este timpul corpului de odihnă și regenerare, astfel încât să puteți fi mai bine pregătiți să vă ocupați de ziua voastră. În adolescență, ai nevoie de aproximativ 9 ore de somn pe noapte. Dacă nu dormi suficient, poți avea energie scăzută, probleme de memorie și dificultăți de gândire și poți fi iritabil.
- Evitați gustările cu zahăr, exercițiile fizice viguroase și timpul de screening cu o oră înainte de culcare și evitați cofeina după amiază, deoarece toate acestea pot interfera cu capacitatea dvs. de a adormi.
- Dacă pur și simplu nu vă puteți lăsa smartphone-ul în jos, obțineți un filtru de lumină albastră pentru ecran. Aceste filtre stick-on pot fi comandate cu ușurință online. Filtrul de lumină albastră previne interferența cu melatonina, care reglează ciclul normal de somn-veghe.
- Încearcă să te culci la aceeași oră în fiecare seară și să te trezești la aceeași oră în fiecare zi. Un program regulat ajută la reglarea substanței chimice a somnului din creier, numită melatonină.
- Relaxați-vă înainte de culcare. Relaxați-vă la muzică, faceți o meditație sau citiți o carte bună. Îmbrățișați animalul de companie sau scrieți în jurnal. Relaxarea înainte de culcare îți trimite mesajul către creier că este timpul să te culci.
Pasul 4. Mănâncă-ți cele patru grupuri de alimente
Nu vă „înfuriați” (flămând și supărat). Păstrați-vă corpul alimentat pe tot parcursul zilei pentru a preveni iritarea, oboseala, confuzia și chiar somnolența. Asigurați-vă că obțineți fructe și legume, proteine și că aveți 6 până la 8 pahare de apă pe zi.
Dacă mănânci corect, te vei împiedica să gusti confortabil și să ai un accident de zahăr
Pasul 5. Exercițiu
Creierul tău are nevoie de oxigen pentru a face față și cel mai bun mod de a-l obține acolo este prin exerciții. Dacă creierul tău nu primește suficient oxigen, vei fi nervos, iritat și tensionat.
- A face mai mult exercițiu înseamnă, de asemenea, oboseală redusă, vigilență și concentrare crescute și gândire mai clară.
- Exercițiile fizice eliberează endorfine, substanțele chimice din creier care te fac să te simți bine și, prin urmare, este recomandat de medici pentru toți cei care au anxietate sau depresie.
- Exercițiile fizice vă pot ajuta, de asemenea, să vă descurcați într-un mod distractiv și, eventual, să obțineți mai multe interacțiuni sociale.
- Mergeți acasă de la școală în loc să luați autobuzul. Du-te la dans cu prietenii. Chiar și 15 minute de mișcare vă pot ajuta să vă ușurați anxietatea.
Pasul 6. Cunoașteți semnele de anxietate ale corpului
Știind cum reacționează corpul tău la anxietate - crezând că anxietatea este o amenințare - te va ajuta să faci față acestor sentimente perfect normale.
Simptomele anxietății generale includ oboseala, neliniștea, dificultatea de a dormi sau de a mânca, iritabilitatea și mușchii tensionați
Pasul 7. Faceți distincția între anxietate și atacuri de panică
Dacă ați experimentat o inimă de curse și v-ați îngrijorat că ați avut un atac de cord, este posibil să fi avut loc un atac de panică. Înțelegerea modului în care funcționează corpul pentru a vă proteja vă poate ajuta să gestionați aceste simptome.
- Degetele și degetele de la picioare vor furnica în timp ce sângele se repede pentru a hrăni mușchii mai mari, pe măsură ce corpul tău se pregătește pentru ceea ce crede că este un atac.
- Pupilele se dilată pentru a lăsa să intre mai multă lumină, astfel încât să puteți vedea mai bine, deși ar putea de fapt să facă lucrurile să pară neclare.
- S-ar putea să vă hiperventilați (să respirați mai repede) pentru a trimite mai mult oxigen în creier, astfel încât acesta să fie gata să reacționeze.
- Inima îți curge pe măsură ce îți trimite sânge peste corp, astfel încât mușchii tăi să fie pregătiți să acționeze.
- Mintea îți curge și simți că mori sau că ai putea „înnebuni” sau „pierde controlul”.
- Stomacul tău se supără pe măsură ce digestia se oprește, economisind energie prețioasă pentru restul corpului.
Pasul 8. Spune cuiva
Împărtășirea modului în care vă simțiți vă poate ridica o sarcină din minte și poate elibera o parte din tensiunea de a purta o povară secretă. Spune-i cuiva în care ai încredere, cum ar fi cel mai bun prieten sau un adult de încredere.
Ați putea dori, de asemenea, să discutați cu medicul dumneavoastră despre anxietate. Un medic se va putea asigura că nu există altceva care să vă facă să vă simțiți așa
Pasul 9. Înarmează-te cu distrageri
Dacă ești iubitor de muzică, păstrează-ți căștile la tine. Dacă ești jucător, joacă-te puțin și distrage-te atenția până te simți mai liniștit.
Distrația funcționează doar pe termen scurt și nu ajunge la rădăcina problemei care vă provoacă anxietatea
Pasul 10. Conectează-te cu alte persoane
Petreceți timp de calitate cu prietenii și familia. Împărtășiți vremurile bune și cele rele. Aveți oameni cu care să vorbiți și să vă eliberați și să vă distrați.
- Nu ești singur și nu trebuie să fii niciodată. Doar întinde mâna.
- Nu trebuie să fie activități organizate, ci doar să petreci timpul și să ai o companie.
Pasul 11. Explorează natura
Cercetările arată că persoanele care petrec timp în natură - fie că este vorba de un picnic pe iarbă, un joc de fotbal sau o plimbare cu bicicleta sau o plimbare în pădure - se simt mai bine, mai relaxați și au o bază mentală.
- Alegeți să mergeți undeva în siguranță unde vă cunoașteți împrejurimile. Anunță pe cineva unde vei fi.
- Aduceți un prieten sau un membru al familiei pentru a fi conectat la alte persoane.
- Alegeți ceva activ de făcut și obțineți avantajul suplimentar al exercițiului.
Metoda 3 din 3: Cope mental
Pasul 1. Gândește pozitiv
Nu este întotdeauna ușor, dar încercarea de a rămâne pe partea luminoasă împiedică anxietatea să se înrăutățească. Această tehnică se numește reîncadrare și vă sugerează să vă reorientați orice gând negativ pe care l-ați putea avea drept pozitiv.
Adolescenții tind să personalizeze automat problemele și să ajungă la concluzii. În loc să faci despre tine, fă un pas înapoi și privește realitatea unui eveniment negativ și încearcă să-l vezi ca pe o oportunitate. De exemplu, dacă cineva anulează o întâlnire, nu presupune automat că este pentru că nu-ți place de tine - adică nu o personaliza pentru că poate a venit ceva cu familia sa. Încercați să credeți, în schimb, că acum aveți timp suplimentar pentru a lucra la eseul dvs. care urmează să apară săptămâna viitoare
Pasul 2. Rămâneți în zona gri
Un alt reflex automat atunci când lucrurile merg prost este să-l privim în termeni de alb-negru, fie / sau, și totul sau nimic. Dacă eșuezi un test la școală, de exemplu, acest lucru ar însemna că s-ar putea să te vezi ca pe un eșec complet și acest lucru îți crește doar anxietatea. În schimb, încercați să vă amintiți că viața se referă la inter-între și nimeni nu este un eșec complet sau complet perfect.
Permiteți-vă să fiți în mijloc. Nu trebuie să fii perfect, dar ții minte și binele, în loc să crezi în mod eronat că ești un eșec total. Suntem oameni complexi în situații complexe și nimic nu merge niciodată perfect conform planului
Pasul 3. Nu filtrați
S-ar putea să filtrați dacă nu vă puteți gândi decât la greșelile pe care le-ați făcut, la prostiile pe care le-ați spus sau la aspectele negative ale unei situații. Filtrarea crește anxietatea.
Amintiți-vă și de bine! Dacă o fată care-ți place vorbește despre cât de cool este ținuta ta într-o zi, dar, de asemenea, te-a tachinat din răsputeri că părul tău era o mizerie, filtrarea pentru a-ți aminti doar comentariul despre păr ar crește anxietatea ta. Amintește-ți că i-a plăcut ținuta ta, în schimb
Pasul 4. Vizualizați
A-ți pune imagini în cap pentru a te ajuta să te relaxezi și să te calmezi se numește vizualizare. De asemenea, vă puteți vizualiza reușind la un test sau o prezentare pentru a vă ajuta să fiți mai încrezători.
- Daydream. Viața poate fi grea, dar meriți ceva timp să te gândești la lucrurile bune pe care ți le dorești. Permite-ți să visezi și să speri.
- Ia-ți o vacanță în cap. Imaginați-vă în locul fericit sau undeva liniștit. Imaginați-vă cu adevărat - gândiți-vă la atracțiile, sunetele și mirosurile asociate cu acel loc. Dacă iubești pădurea, ascultă ciripitul păsărilor și greierilor, vezi verdele brazilor care flutură în briză, miros acele de pin.
Pasul 5. Practicați atenția
Concentrați-vă pe aici și acum, în acest moment. A fi conștient de împrejurimile actuale vă va ajuta să ușurați un creier anxios și plin de curse.
- A fi conștient te împiedică să te stresezi cu privire la viitor și la lucrurile pe care nu le poți controla - care este una dintre cele mai mari surse de îngrijorare pe care le avem.
- Încercați tehnica celor trei simțuri. Respirați încet și observați 3 lucruri pe care le vedeți, 3 lucruri pe care le auziți și 3 lucruri pe care le simțiți. Dacă sunteți la școală, poate o veți vedea pe fata din față căruia i se dă pe hârtie, auziți ceasul ticăind și simțiți duritatea scaunului de sub voi. Concentrarea timp de câteva minute asupra a ceea ce este prezent vă împiedică să vă faceți griji pentru alte lucruri.
Pasul 6. Înconjoară-te cu oamenii potriviți
Prietenii toxici - oameni care se plâng, jignesc, se ceartă și se luptă - pot extrage multă energie din tine și te pot epuiza mental și fizic. Nu trebuie să fii în preajma oamenilor în mod constant fericiți, ci doar să eviți acei prieteni toxici atunci când te simți anxios.
Pasul 7. Nu vă etichetați și nu vă simțiți vinovați de anxietate
Dacă te gândești că ești un copil „rău” sau că ești încurcat, dă-ți o pauză. Etichetarea dvs. nu vă va ajuta. Nu lăsați nici pe alții să vă facă asta. Știți că toată lumea se îngrijorează și se neliniștește și că nu faceți nimic intenționat pentru a face viața mai grea pentru oricine, inclusiv pentru dvs.
- Să știi că este ok să fii imperfect. Toată lumea face greșeli, toată lumea se jenează și toată lumea simte nevoia să îi impresioneze pe ceilalți.
- Angajați-vă în vorbe de sine pozitive. Spune-ți că ești o persoană bună și o poți face!
Pasul 8. Cunoașteți factorii declanșatori
Fii conștient și cunoaște-te pe tine însuți, astfel încât să te poți pregăti mental. Dacă știi că vorbirea în public te face să îți faci anxietate, te poți pregăti mental să te descurci cu ea și să ai câteva trucuri în mânecă pentru a face față anxietății din acest moment.
Faceți o listă cu factorii declanșatori și temerile dvs., astfel încât să puteți lucra la un plan despre cum să le înfruntați. Descompuneți planul în pași mici, cum ar fi doar să vă adresați cuiva nou și să salutați pentru a face față fricii dvs. de a cunoaște oameni noi
Pasul 9. Fii curajos
Vorbește despre anxietatea ta. Faceți eforturi pentru a vă înfrunta temerile. Asumați riscuri rezonabile și implicați-vă. Încrederea ta va crește, la fel și capacitatea ta de a face față situațiilor care provoacă anxietate.
- Nu evitați școala sau situațiile sociale care vă fac să vă faceți anxietate. Doar întârzii inevitabilul. În schimb, părăsiți-vă zona de confort și împingeți-vă puțin.
- Abordați lucrurile care vă fac să vă faceți anxietate. Dacă sunteți nervos înainte de un test, asigurați-vă că studiați suficient sau obțineți un ajutor suplimentar după școală.
