Când aveți depresie, poate fi o provocare să vă controlați emoțiile. S-ar putea să vă regăsiți reacționând negativ înainte de a lucra pe deplin la ceea ce simțiți. Dar nu trebuie să-ți lași emoțiile să te controleze. Există lucruri pe care le poți face pentru a-ți prelucra emoțiile atunci când ai depresie. Mai întâi, asigurați-vă că vă mențineți planul de tratament. Apoi, fii conștient de sentimentele tale și obține o altă perspectivă asupra situației.
Pași
Metoda 1 din 3: Respectarea planului dumneavoastră de tratament
Pasul 1. Actualizați-vă planul curent
Depresia vă poate estompa judecata și vă poate distruge perspectiva, ceea ce face dificilă lucrul pe deplin cu privire la modul în care vă simțiți despre o situație. Unul dintre cele mai importante lucruri pe care le poți face pentru a-ți procesa emoțiile atunci când ai depresie este să te ții de un plan de tratament care să-ți gestioneze în mod eficient depresia. Când depresia este sub control, este posibil să vă fie mult mai ușor să vă treceți prin emoții.
- Dacă în prezent nu aveți un plan de tratament stabilit, s-ar putea să întrebați furnizorul de asistență medicală primară: „Am putea crea un plan de tratament pentru depresia mea? Aș dori ajutor pentru a-mi procesa emoțiile.”
- Dacă aveți un plan de tratament, dar credeți că nu funcționează, i-ați putea spune furnizorului: „Am avut unele probleme în procesarea emoțiilor mele recent. Am putea actualiza planul meu de tratament?”
Pasul 2. Gândiți-vă la gestionarea medicamentelor
Există mai multe medicamente care pot fi utilizate ca parte a unui plan de tratament mai mare sau pe cont propriu, pentru a vă ajuta să vă controlați depresia. Ar trebui să colaborați cu medicul sau psihiatrul pentru a determina medicamentul cel mai eficient pentru dvs. De asemenea, ar trebui să anunțați furnizorul dacă se pare că medicamentul dvs. nu funcționează la fel de bine ca ar trebui.
- S-ar putea să-i spuneți furnizorului dvs. de asistență medicală primară: „Aș dori să explorez câteva dintre opțiunile mele de medicamente. Vreau să-mi pot procesa emoțiile fără ca depresia să îmi împiedice”.
- Sau, ați putea spune: „Medicamentul meu actual nu pare să mai funcționeze la fel de bine pentru mine. Am unele dificultăți în procesarea emoțiilor mele. Putem vorbi despre schimbarea acesteia?”
Pasul 3. Luați în considerare terapia
La fel ca în cazul medicamentelor, există o serie de tipuri de terapie care s-au dovedit a fi eficiente în tratarea depresiei. De exemplu, terapia cognitiv-comportamentală, terapia de grup și terapia interpersonală pot fi toate utilizate pentru a gestiona depresia. Participarea regulată la terapie vă poate ajuta să rezolvați multe dintre problemele cu care vă confruntați cu depresia. De asemenea, vă poate oferi instrumente pentru a vă procesa emoțiile.
- Dacă în prezent nu aveți terapie ca parte a planului dvs., puteți spune furnizorului de asistență medicală primară: „Crezi că aș putea beneficia de terapie? Îmi puteți spune despre unele dintre opțiunile de terapie?”
- Dacă anterior ați fost în tratament, dar ați oprit, vă recomandăm să începeți din nou sesiunile. Îi poți spune terapeutului: „Am avut unele probleme în procesarea emoțiilor mele în ultimele zile. Cred că ar trebui să reiau sesiunile noastre.”
Metoda 2 din 3: Conștientizarea sentimentelor tale
Pasul 1. Practicați atenția
A fi conștient înseamnă a fi conștient de ceea ce se întâmplă în jurul tău, precum și în interiorul tău. Înseamnă să fii atent la gândurile, sentimentele și corpul tău și este o modalitate excelentă de a-ți recunoaște și de a-ți procesa emoțiile. Este, de asemenea, o modalitate bună de a vă gestiona depresia, deoarece vă poate ajuta să recunoașteți și să evitați gândurile și sentimentele negative înainte ca acestea să devină un episod depresiv complet.
- Luați câteva minute, de mai multe ori pe zi, pentru a vă înregistra cu dvs. Întrebați-vă: „Sunt pe deplin prezent în acest moment? Cum mă simt acum?"
- Fii atent la semnele pe care corpul tău ți le dă despre emoțiile tale. De exemplu, observați dacă vă simțiți tensionat sau obosit.
- Permiteți-vă să simțiți orice emoții apar. Nu vă luptați cu ei, ci experimentați-le și procesați-le.
Pasul 2. Fii obiectiv
Uneori, depresia vă poate distruge perspectiva asupra lucrurilor și vă poate face să simțiți mai multe emoții negative decât sunt adecvate situației. Poate fi o idee bună să faci un pas înapoi și să privești lucrurile dintr-o perspectivă nouă și obiectivă. A face acest lucru vă poate ajuta să recunoașteți cum simțiți și procesați cu adevărat acele emoții fără filtrul depresiei.
- De exemplu, s-ar putea să vă întrebați: „Dacă un prieten mi-ar spune că se simt așa, aș crede că emoțiile lor sunt raționale și adecvate?”
- Sau, de exemplu, s-ar putea să vă întrebați: „Simt aceste emoții din cauza situației sau din cauza depresiei mele?”
Pasul 3. Respirați adânc
O modalitate de a-ți face față emoțiilor este să practici respirația profundă. Această tehnică de gestionare a stresului este bună de utilizat în situații stresante și emoționale. De asemenea, este util să exersați în mod regulat, deoarece vă poate ameliora tensiunea fizică, vă poate încetini ritmul cardiac și vă poate calma în general.
- În fiecare zi, luați câteva minute pentru a practica diferite tehnici de respirație profundă. De exemplu, s-ar putea să exersați respirația și numărarea într-o zi și respirația conștientă în altă zi.
- Când trebuie să vă procesați sentimentele, încercați să inspirați încet prin nas. Apoi țineți-l și eliberați încet respirația din gură.
Pasul 4. Faceți o pauză
A lua un moment departe de o situație îți poate oferi spațiul fizic și mental de care ai nevoie pentru a-ți procesa emoțiile. Acest lucru poate fi deosebit de util atunci când aveți depresie și poate fi predispus la interpretarea automată a situațiilor în mod negativ. O scurtă pauză vă oferă șansa de a vă calma și de a trece prin ceea ce s-ar putea să simțiți.
- Dacă puteți, faceți o scurtă plimbare afară sau la baie pentru a vă lăsa capul. Respiră profund și încearcă să fii atent la emoțiile tale. S-ar putea să vă gândiți: „Cum mă simt în legătură cu asta?”
- Dacă nu puteți părăsi fizic situația, încercați să închideți ochii pentru câteva momente și să respirați adânc. Faceți un inventar mental al sentimentelor dvs. despre ceea ce se întâmplă.
Pasul 5. Faceți ceva activ
Este posibil să nu aveți chef să fiți activ, dar activitatea fizică vă poate ajuta să vă gestionați simptomele depresiei. A fi activ crește oxigenul în creier și eliberează substanțe chimice în corpul dvs. care vă stimulează în mod natural starea de spirit, care vă pot ajuta să vă controlați depresia și să vă procesați emoțiile. A fi activ vă poate curăța mintea, vă poate ajuta să vă concentrați, să vă măriți energia și să vă ușurați tensiunea și stresul.
- Încercați o activitate solitară, cum ar fi drumeții, jogging, antrenamente cu greutăți, înot sau ciclism, dacă aveți nevoie de ceva timp singur pentru a vă trece prin sentimentele voastre.
- De asemenea, luați în considerare activitățile partenerilor și ale echipei, cum ar fi baschet, tenis, arte marțiale sau rugby, pentru a adăuga un element mai social.
Pasul 6. Încercați să jurnalizați
Scrierea despre sentimentele tale este o modalitate excelentă de a le procesa. Vă oferă șansa de a examina situația pe deplin și vă ajută să determinați dacă sentimentele dvs. se datorează depresiei sau situației. Cu alte cuvinte, depresia îți colorează perspectiva sau simți cu adevărat un anumit mod din cauza a ceva ce s-a întâmplat? Este, de asemenea, o modalitate bună de a vă documenta emoțiile în cazul în care trebuie să împărtășiți ceea ce ați simțit cu terapeutul dvs. sau cu altcineva în care aveți încredere.
- Utilizați jurnalul ca un loc sigur pentru a explora cum vă simțiți și de ce credeți că vă simțiți așa.
- De asemenea, puteți scrie despre modul în care credeți că depresia dvs. vă poate influența emoțiile.
- Vă puteți folosi jurnalul ca loc pentru a păstra o listă sau note despre strategiile care vă ajută să vă procesați emoțiile cu succes.
Metoda 3 din 3: Obținerea unei alte perspective
Pasul 1. Solicitați ajutor familiei și prietenilor
Când faci față depresiei, este o idee bună să apelezi la persoanele apropiate. Vă pot ajuta să vă gestionați tulburarea, dar vă pot ajuta și să vă procesați emoțiile. Ei pot asculta situația și cum vă simțiți în legătură cu aceasta, precum și să oferiți sugestii pentru a vă rezolva sentimentele.
- A vorbi cu ceilalți vă poate ajuta, de asemenea, să obțineți perspective asupra lucrurilor care ar putea contribui la depresia dvs., cum ar fi problemele pe care le-ați putea avea sau evenimentele care au avut loc. Alții vă pot ajuta să vedeți situația dintr-un unghi diferit.
- În general, vorbirea prin emoțiile tale și evenimentele din viața ta este benefică.
Pasul 2. Discutați cu un profesionist din domeniul sănătății mintale pentru probleme urgente
Deși este posibil să fiți deja în terapie, pot exista momente în care aveți nevoie de ajutor imediat, urgent sau de criză pentru a vă procesa emoțiile. Depresia și sentimentele dvs. vă pot face să vă simțiți în mod deosebit în afara genului sau puteți avea gânduri despre a vă face rău. În aceste cazuri, poate fi o idee bună să contactați un profesionist din domeniul sănătății mintale pentru terapie de întreținere sau servicii de criză.
- Puteți să vă contactați terapeutul obișnuit pentru o sesiune imediată spunând ceva de genul: „Depresia și sentimentele mele îmi ajung cu adevărat chiar acum. Am putea avea o sesiune azi?”
- De asemenea, puteți vorbi cu un consilier școlar sau un profesionist recomandat de medicul dumneavoastră.
- În plus, puteți contacta o linie de criză precum National Suicide Prevention Lifeline, apelând 1-800-273-8255.
Pasul 3. Conferința cu grupul dvs. de sprijin
Discuția cu alte persoane care fac față și depresiei poate fi utilă în mai multe moduri. Un grup de sprijin vă poate oferi un loc sigur pentru a vă explora emoțiile și strategiile de gestionare a depresiei. În plus, membrii grupului de sprijin vă pot oferi încurajări.
- Dacă nu participați deja la un grup de asistență, puteți găsi grupuri în apropiere pe pagina web a Asociației Anxietate și Depresie a Americii la
- Dacă sunteți membru al unui grup de sprijin, i-ați putea întreba pe ceilalți membri: „Ați putea vorbi despre unele dintre modalitățile în care vă procesați emoțiile?”
