Dieta Atkins, dezvoltată în 1972 de Dr. Robert C. Atkins, este cunoscută ca o dietă bogată în proteine și foarte scăzută în carbohidrați. Rațiunea este că creștem în greutate din cauza modului în care procesăm carbohidrații, mai degrabă decât dimensiunile porțiilor sau aportul de grăsimi. Fie că credeți că dieta Atkins este o dietă care oferă rezultate rapide, fie că credeți că este un mod nesustenabil de a mânca, ar trebui să vă familiarizați cu unele dintre capcanele dietei, astfel încât să vă creșteți șansele de succes.
Pași
Partea 1 din 3: Evitarea capcanelor
Pasul 1. Mănâncă-ți legumele
Mulți oameni tind să treacă cu vederea importanța legumelor atunci când restricționează semnificativ carbohidrații și cresc proteinele. De asemenea, unii oameni nu vor să-și „cheltuiască” carbohidrații zilnici pe legume, care conțin carbohidrați, oricât de neglijabili ar fi. Existați riscul unor deficiențe nutritive dacă nu vă asigurați că obțineți suficiente vitamine și minerale.
Scopul tău este de aproximativ două căni de legume aburite și șase căni de verdeață cu frunze pe zi
Pasul 2. Bea-ți apa
O capcană a oricărei diete este să nu bei suficientă apă. Ai nevoie de cel puțin 64 de uncii pe zi, deși cu cât ești mai mare, cu atât ai nevoie de mai multă apă. Urina dvs. trebuie să fie limpede sau foarte galben pal și nu ar trebui să vă simțiți sete. Consumul de apă crește metabolismul și te ajută să arzi grăsimile.
- Dieta Atkins este un diuretic și va trebui să compensați pierderea apei.
- Trebuie să creșteți consumul de apă și mai mult dacă intrați într-o stare de cetoză, deoarece apa va dilua acumularea de cetonă din sistemul dumneavoastră.
- Cetoza poate apărea pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, în care grăsimea corporală este utilizată pentru combustibil în loc de glucoză din carbohidrați.
Pasul 3. Cercetează înainte de a mânca afară
Este mult mai ușor să mențineți o dietă atunci când mâncați acasă. A ieși să mănânci te pune în pericol să nu găsești ceva în conformitate cu liniile directoare ale lui Atkins, fie să te obligi să nu mănânci nimic și să îți fie foame, fie să te oblige să renunți la planul tău „doar asta o dată”. În loc să cazi în acea capcană, cercetează-ți. Căutați meniuri online, sunați în jur și vedeți ce unități oferă mâncăruri adaptate Atkins.
Pasul 4. Numărați carbohidrații potriviți
Dieta Atkins solicită să vă înregistrați carbohidrații neti zilnici, care este numărul pe care îl obțineți după scăderea de grame de fibre din totalul de carbohidrați. Glucidele se găsesc în pâine, cereale, orez, paste, fasole, fructe și legume. Nu există carbohidrați în carne sau grăsimi. Numărați carbohidrații, deoarece asta afectează glicemia. Fibra este un carbohidrat, dar nu are niciun impact asupra zahărului din sânge, așa că asigurați-vă că îl scădeți din numărul total de carbohidrați din alimente.
- Înlocuitorii zahărului, de exemplu, se numără automat ca un gram de carbohidrați net.
- Citiți etichetele de pe alimentele dvs. O tortilla moale cu conținut scăzut de carbohidrați are 11 grame de carbohidrați în total și 6 grame de fibre. 11 - 6 = 5 grame carbohidrați net.
Pasul 5. Nu te cântări în fiecare zi
Fluctuațiile naturale ale greutății zilnice pot fi descurajante și frustrante dacă vă concentrați exclusiv pe numărul de pe cântar. În loc să vă cântăriți în fiecare zi, cântăriți-vă săptămânal. Luați măsurătorile și săptămânal, deoarece este posibil să vedeți modificări de măsurare într-o săptămână, chiar dacă nu vedeți scara se mișcă prea mult.
Exercițiile fizice vor construi mușchi, care cântărește mai mult decât grăsimea, ceea ce ar putea împiedica mișcarea cântarului în câteva săptămâni. Acesta este motivul pentru care ar trebui să luați și măsurători corporale
Partea 2 din 3: Înțelegerea riscurilor
Pasul 1. Cunoașteți posibilele efecte secundare imediate
Dacă sunteți obișnuiți să consumați carbohidrați, restricția imediată a carbohidraților poate produce unele efecte secundare imediate. Aveți grijă la aceste simptome și contactați medicul dacă persistă sau se agravează.
- Ameţeală
- Constipație
- Oboseală
- Durere de cap
- Slăbiciune
Pasul 2. Monitorizați nivelurile de vitamine și minerale
Asigurați-vă că evitați deficiențele nutriționale care pot rezulta dintr-o dietă atât de restrictivă. Pentru a suplini deficiențele, puteți lua suplimente. Acordați o atenție deosebită:
- Tiamina
- Potasiu
- Folat
- Vitaminele C, D și E
- Magneziu
- Fier
- Calciu
Pasul 3. Verificați periodic dacă aveți boli de inimă
Dieta Atkins solicită consumul ridicat de proteine, iar mulți dintre cei care iau dietă optează pentru proteine care sunt, de asemenea, bogate în grăsimi saturate. Acest nivel ridicat de aport de grăsimi saturate vă crește riscul de boli de inimă, în special la femei.
Dietele bogate în carne procesată și carne roșie cresc, de asemenea, riscul de diabet de tip II, crește colesterolul și crește riscul apariției anumitor tipuri de cancer, boli coronariene și boli pulmonare obstructive cronice
Pasul 4. Fiți în căutarea creșterii în greutate
Cercetările arată că majoritatea persoanelor care iau o dietă săracă în carbohidrați vor ajunge în cele din urmă să câștige mai mult în greutate decât au pierdut. Acest lucru se poate datora componentei bogate în proteine a dietei. În plus, unele studii indică o corelație între dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și riscul crescut de boli de inimă.
Pasul 5. Monitorizează-ți glicemia
Consumul de carbohidrați minimi vă poate pune într-o stare de cetoză, care este procesul de ardere a corpului, mai degrabă grăsimi stocate în corp, decât zahăr, în timp ce construiți cetone în corpul dumneavoastră.
Efectele secundare imediate ale cetozei sunt greața, oboseala fizică și mentală, durerea de cap, oboseala mentală și respirația urât mirositoare (miroase a alcool sau a îndepărtarea lacului de unghii). Efectele pe termen lung sunt necunoscute
Partea 3 din 3: A face Atkins cel mai sănătos mod
Pasul 1. Exercițiu regulat
Inițial, dieta Atkins a recomandat că exercițiul nu era necesar; cu toate acestea, de atunci au revizuit acele linii directoare și încurajează exercițiile fizice regulate ca o componentă sănătoasă a planului. Luați în considerare exercițiul aerob combinat cu antrenamentul cu greutăți, după cum a fost aprobat de medicul dumneavoastră.
Scopul este de 150 de minute de exerciții de intensitate moderată în fiecare săptămână (sau 30 de minute cinci zile pe săptămână), precum și de 20 de minute de antrenament de forță de două până la trei ori pe săptămână
Pasul 2. Urmați etapele
Dieta Atkins are patru faze: faza de inducție (1), faza de echilibrare (2), faza de reglare fină (3) și faza de întreținere (4). Unii oameni asociază dieta Atkins doar cu faza 1, faza în care vă restricționați carbohidrații la sub 20 de grame zilnic. Nu puteți menține în mod rezonabil dieta nerealistă a fazei 1 la nesfârșit și ar trebui să treceți la fazele următoare, așa cum sugerează programul.
Pasul 3. Mănâncă proteine sigure
Unele diete cu conținut scăzut de carbohidrați sugerează că puteți mânca orice sursă de proteine doriți în cantități nelimitate, inclusiv carne procesată, afumată, grasă, roșie și sărată. Acestea pot duce la o varietate de probleme de sănătate și ar trebui consumate cu moderație. În schimb, optează pentru carne slabă, precum pește, pui și curcan.
Nu uitați sursele de carne care nu conțin carne, precum nuci și semințe și produse lactate cu conținut ridicat de grăsimi
Pasul 4. Porționează mâncarea
Oamenii tind să supraestimeze dimensiunile porțiilor, sabotând orice efort de slăbire. Anterior, dieta Atkins nu includea mărimea porțiilor; cu toate acestea, de atunci și-au revizuit protocoalele pentru a ajuta oamenii să vadă rezultatele dorite. Pentru a naviga cu succes în această dietă, acordați atenție dimensiunilor porțiilor și țineți cont de tot ce vă intră în gură.
Pasul 5. Profitați de „superalimente
” Dieta Atkins are superalimente care servesc drept piatră de temelie a alimentației sănătoase în plan. Atkins recomandă alimente sănătoase și sănătoase, precum legume, avocado, pește gras și ouă. Aceste alimente furnizează o mulțime de nutrienți, grăsimi sănătoase și vă umplu fără carbohidrați semnificativi.
sfaturi
- Migdalele sunt, de asemenea, surse bune de potasiu și puteți avea migdale după terminarea inducției.
- Încercați să utilizați o sare, cum ar fi Sarea Morton's Lite, care conține clorură de potasiu. Acest lucru vă va ajuta să suplimentați potasiul din corp în timp ce vă aflați pe Atkins. Utilizați până la 1/2 linguriță de sare suplimentară în fiecare zi.
- Majoritatea dietelor funcționează pe termen scurt. Partea dificilă pentru oameni este menținerea greutății, deci este important să faci schimbări sănătoase care devin parte a stilului tău de viață, nu ceva temporar. Dieta Atkins poate fi o modalitate sănătoasă de a mânca pe termen lung atunci când vă aflați în partea de întreținere.
Avertizări
- Suplimentele care conțin fier suplimentar pot contribui la constipație.
- Dietele bogate în carne, în special carnea roșie, au fost, de asemenea, asociate cu un risc mai mare de cancer intestinal. Rămâneți la carnea slabă, cum ar fi puiul și peștele, în loc să mâncați cantități mari de carne roșie.
- Dieta Atkins a fost asociată cu anomalii cardiace și blocaje ale vaselor de sânge coronare. Asigurați-vă că ați făcut sângele înainte de a începe dieta și apoi din nou periodic pe tot parcursul dietei pentru a urmări indicatorii bolilor cardiace grave.
- Evitați laxativele ca soluție la constipație ori de câte ori este posibil. Dacă luați laxative, luați-le doar ocazional.
