Experimentarea anxietății severe poate fi foarte neliniștitoare, făcându-vă să vă simțiți panicați sau îngroziți fără un motiv evident. Simptomele anxietății severe pot fi atât de intense încât îți este greu să duci o viață satisfăcătoare; cu toate acestea, cu siguranță puteți face pașii corecți. Faceți față anxietății severe lucrând cu furnizorii dvs. de asistență medicală pentru a dezvolta un plan de tratament dovedit. De asemenea, vă puteți îmbunătăți calitatea vieții prin implementarea strategiilor de auto-calmare, susținerea sănătății fizice și întinderea pentru sprijin.
Pași
Metoda 1 din 4: Calmându-te
Pasul 1. Împământează-te
Dacă sunteți în mijlocul unui atac de panică, încercați să vă bazați identificând 5 lucruri din mediul dvs. pe care le puteți vedea, 4 lucruri pe care le puteți atinge, 3 lucruri pe care le puteți auzi, 2 lucruri pe care le puteți mirosi și un lucru pe care îl puteți gusta.
Alte modalități de a practica împământarea includ stropirea apei pe față, plantarea picioarelor pe pământul gol sau consumul unei băuturi calde sau reci
Pasul 2. Respirați adânc
Respirați adânc prin nas. Țineți respirația câteva secunde. Apoi, eliberați respirația încet din gură. Repetați din nou ciclul până începeți să vă simțiți mai liniștiți.
- Respirația profundă este un instrument minunat pentru ameliorarea simptomelor de anxietate în acest moment, cum ar fi în timpul unui atac de panică. Funcționează trimițând mai mult oxigen în creier. Drept urmare, porniți răspunsul natural la stres al corpului și deveniți mai liniștiți.
- Încercați mai multe runde de respirație profundă pentru a reduce anxietatea acută, dar puteți face, de asemenea, acest exercițiu în mod regulat pentru a vă menține la distanță anxietatea.
Pasul 3. Faceți relaxare musculară progresivă
Lucrându-vă prin corp, contractați treptat, apoi relaxați fiecare grupă musculară. În timp ce contractați, țineți câteva secunde și observați cum se simte tensiunea. Apoi, eliberați tensiunea și observați cum se simte asta înainte de a merge mai departe.
Acest exercițiu de relaxare vă ajută să recunoașteți locul în care țineți tensiunea în corp, astfel încât să puteți elibera în mod eficient tensiunea
Pasul 4. Jurnal
Notați-vă gândurile anxioase înregistrând situația, reacția sau gândurile despre aceasta și cum vă simțiți ca urmare. Încercați să identificați modele de gândire recurente sau chiar să rezolvați aceste situații stresante.
De exemplu, dacă observați că pareți să scrieți despre anxietate frecvent joi, ați putea analiza ziua respectivă pentru a determina ce se întâmplă pentru a vă face anxios. Poate că intrați în contact cu un declanșator fără să știți, cum ar fi o clasă solicitantă sau o persoană toxică
Pasul 5. Ascultați ceva care vă distrage atenția
Luați o pereche de căști și înecați gândurile anxioase. Ascultați muzica, podcast-urile sau cărțile audio preferate. Mulți oameni consideră că pot dormi mai ușor, distrăgându-și gândurile. De asemenea, poți încerca să cânți cu voce tare, chiar dacă este foarte liniștit pentru tine. Acest lucru vă va angaja vocea, o altă parte a corpului, care vă poate ajuta să vă împiedicați.
Pasul 6. Recitați afirmații
Repetați o afirmație încurajatoare, cum ar fi „Anxietatea se simte prost, dar știu cum să fac față”. De asemenea, s-ar putea să vă descurcați, în sine, spunând ceva de genul: „Eu sunt imaginea calmului”.
Declarațiile pozitive și împuternicitoare vă pot ajuta să vă simțiți mai capabili să faceți față anxietății
Pasul 7. Luați un timp scurt sau o zi completă de sănătate mintală
Dacă ești stresat, este posibil ca anxietatea ta să fie mare. Programați un timp liber de la serviciu sau școală după perioade intense. Acest lucru ar putea însemna să luați o pauză de 20 de minute în timpul unei zile stresante sau să sunteți bolnav pentru o zi întreagă dacă aveți cu adevărat nevoie să vă relaxați.
Nu vă simțiți rău când faceți pauze de la munca dvs. Amintiți-vă că veți avea performanțe maxime atunci când nu sunteți stresați sau anxioși și că veți putea fi productivi și relaxați când vă întoarceți
Metoda 2 din 4: Tratarea anxietății severe
Pasul 1. Consultați un furnizor de sănătate mintală dacă nu aveți unul
Dacă este prima dată când vă confruntați cu anxietate, probabil că nu aveți la dispoziție o echipă de furnizori de sănătate mintală. Găsiți un psihiatru sau psihoterapeut în zona dvs. care are experiență în tratarea cazurilor severe de anxietate.
Este posibil să trebuiască să vă adresați medicului de familie pentru o consultație sau o sesizare înainte de a vă putea stabili o programare
Pasul 2. Consultați-vă cu furnizorii de servicii medicale
Discutați cu medicul dumneavoastră despre anxietatea severă. Înregistrați simptomele pe care le experimentați și asigurați-vă că menționați orice aspecte ale stilului dvs. de viață care s-au schimbat. Simptomele anxietății severe pot include dureri în piept, amețeli, amorțeli, frică intensă, comportamente de evitare sau comportamente compulsive.
- Dacă anxietatea dvs. a devenit mai recentă mai severă, asigurați-vă că vă avertizați furnizorii de servicii medicale (de exemplu, medicul de familie, psihiatrul, terapeutul etc.) cu privire la această schimbare bruscă.
- Dacă anxietatea severă este o problemă continuă, programați întâlniri regulate, astfel încât furnizorii de servicii medicale să vă poată monitoriza starea.
Pasul 3. Identifică-ți declanșatoarele
Purtă un blocnotes în jur cu tine timp de aproximativ o săptămână și notează persoanele, locurile și lucrurile care tind să înrăutățească anxietatea. Declanșatorii pentru anxietate pot include boli, stres la locul de muncă sau la școală, probleme legate de relații și chiar aspecte ale mediului înconjurător, cum ar fi dezordine.
- Odată ce vă identificați factorii declanșatori, puteți lucra cu terapeutul dvs. pentru a veni cu modalități de a evita sau limita aceste situații.
- Orice lucru în exces poate fi un declanșator, incluzând prea multă lumină, zgomot puternic de fundal, prea mulți oameni, prea mult de privit și mirosuri puternice.
Pasul 4. Decideți dacă medicamentele sunt potrivite pentru dvs
Vedeți dacă trebuie să luați medicamente pentru anxietatea severă. Dacă luați deja medicamente și simptomele dvs. s-au înrăutățit brusc, discutați cu medicul dumneavoastră despre modificarea regimului curent.
- O gamă largă de medicamente sunt utilizate pentru tratamentul anxietății severe, inclusiv medicamente anti-anxietate din clasa cunoscută sub numele de benzodiazepine, precum și medicamente antidepresive, cum ar fi inhibitori selectivi ai recaptării serotoninei.
- Dacă vi se prescriu benzodiazepine, rețineți că nu sunt recomandate pentru utilizare pe termen lung din cauza efectelor secundare negative pe care le pot provoca. De asemenea, nu trebuie să încetați să le utilizați brusc, deoarece acest lucru poate provoca o reacție proastă.
- Medicamentele pot oferi scutire temporară de anxietate severă și vă pot îmbunătăți calitatea vieții. Cu toate acestea, medicamentele au efecte secundare, așa că întrebați-vă medicul dacă sunt potrivite pentru dumneavoastră.
Pasul 5. Descoperiți ce tip de terapie vă poate ajuta cu anxietatea
Terapia este un mediu sigur în care puteți aborda cauza principală a anxietății dvs. severe. Dar, diferite tulburări de anxietate răspund la diferite terapii, așa că întrebați terapeutul dvs. ce tip de terapie este cel mai dovedit că vă ajută.
- De exemplu, terapia comportamentală cognitivă implică schimbarea modelelor de gândire care contribuie la anxietate. TCC este utilă în tratarea majorității tulburărilor de anxietate.
- Tratamentul pentru fobii, tulburarea de stres posttraumatic și tulburarea obsesiv-compulsivă poate beneficia, de asemenea, de terapii bazate pe expunere, care implică expunerea treptată la evenimentele sau situațiile care cauzează anxietate.
- Terapiile somatice, inclusiv experiența somatică, te antrenează să lucrezi prin stres și traume prin reacțiile corpului tău, readucând sistemul nervos la ciclul său natural. Veți folosi exerciții fizice ghidate pentru a vă ajuta să vă vindecați corpul.
Pasul 6. Încercați tratamente alternative pe care le puteți efectua acasă
Adresați-vă furnizorilor de asistență medicală recomandări de tratamente complementare pentru anxietate severă dacă doriți să vă auto-tratați anxietatea severă acasă sau împreună cu medicamente. Unele tratamente complementare pentru anxietate includ meditația, biofeedback-ul, hipnoza și acupunctura.
- Aceste tratamente pot fi utile atunci când așteptați să se stabilească efectele medicamentelor sau dacă preferați să nu luați deloc medicamente.
- Poate că va trebui să încercați diverse abordări pentru a găsi cea care vă ajută cel mai bine cazul.
Pasul 7. Încercați remedii naturale
S-a demonstrat că unele plante naturale ameliorează anxietatea. Kava și floarea pasiunii, de exemplu, au fost folosite pentru a ușura simptomele anxietății. Aceste remedii pe bază de plante pot fi un supliment excelent la alte tratamente formale, cum ar fi medicamentele și terapia.
- Deși aceste ierburi sunt naturale, ele pot reacționa la medicamentele dvs., așa că adresați-vă medicului dumneavoastră înainte de a le lua.
- Nu vă auto-medicați niciodată cu droguri sau alcool. Ele vin cu propriile lor efecte secundare și vă pot agrava anxietatea.
Metoda 3 din 4: Sprijinirea corpului tău
Pasul 1. Faceți 30 de minute de exerciții aerobice zilnic
Exercițiul aerob în special este un calmant de stres cunoscut, deoarece eliberează substanțe chimice speciale care vă îmbunătățesc starea de spirit. Încercați să obțineți cel puțin 30 de minute de activitate fizică în fiecare zi.
Multe persoane cu anxietate se bucură de exerciții calmante, cum ar fi yoga sau întinderea. Cu toate acestea, puteți încerca și o drumeție liniștitoare prin natură, o baie în piscina din apropiere sau o alergare prin parc
Pasul 2. Obțineți 7 până la 9 ore de odihnă în fiecare noapte
Somnul este momentul în care corpul tău (și creierul) se vindecă și se repară singur. Începeți să vă relaxați mai devreme pentru a vă asigura că veți obține cel puțin 7 ore în fiecare noapte.
Creați o rutină relaxantă pe timp de noapte, inclusiv activități precum baie sau duș cald, aprinderea unei lumânări parfumate, ascultarea muzicii sau citirea ușoară
Pasul 3. Evitați alimentele procesate sau junk
Alimentele acționează ca combustibil pentru creier și corp, ceea ce înseamnă că luarea unor alegeri dietetice sănătoase vă poate îmbunătăți simptomele de anxietate. Evitați să consumați carbohidrați simpli, cum ar fi zaharul sau alimentele procesate. Consumați mese bogate în nutrienți la fiecare câteva ore pentru a ajuta la controlul anxietății.
Ameliorează anxietatea cu alimente bogate în magneziu, zinc, acizi grași omega-3 și probiotice. Acești nutrienți se găsesc în alimente precum spanac, fasole, nuci și semințe, pește gras, ouă, sparanghel, avocado, iaurt și varză acră
Pasul 4. Opriți consumul de cofeină, nicotină sau alcool
Anumite substanțe vă pot agrava de fapt anxietatea. Pentru a face față în mod eficient anxietății severe, nu mai consuma cofeină și alcool. De asemenea, ar trebui să întrerupeți fumatul.
Metoda 4 din 4: Găsirea suportului și semnificației
Pasul 1. Păstrați o perspectivă pozitivă practicând recunoștința
Încearcă din răsputeri să nu te oprești asupra aspectelor negative ale vieții tale. În fiecare zi, scrieți 3 lucruri care au mers bine sau pentru care sunteți recunoscător pentru a vă menține un punct de vedere pozitiv.
Concentrarea asupra pozitivului vă va ajuta să obțineți perspectivă și vă poate ajuta chiar să ușurați anxietatea severă
Pasul 2. Alăturați-vă unui grup de sprijin pentru anxietate
Anxietatea se poate simți izolată, dar te vei simți mai puțin deconectat dacă îi cauți în mod intenționat pe alții cu starea ta. Grupurile de sprijin pentru anxietate oferă un mediu sigur și de susținere pentru a vorbi despre simptomele dvs. și pentru a primi sfaturi pentru a le face față.
Cereți furnizorului dvs. de sănătate mintală o recomandare către un grup de asistență din zona dvs
Pasul 3. Desemnați un contact „de urgență”
Faceți față anxietății severe contactând prietenii apropiați și familia. Identifică câteva persoane pe care le poți apela și care te vor ajuta să vorbești prin situații provocatoare de anxietate și te vor ajuta să te calmezi.
- Ați putea spune: „Lisa, este bine dacă te sun înainte de testul meu? Am nevoie de ajutorul tău pentru a rămâne calm.”
- Stabiliți limite cu contactul dvs. de urgență, astfel încât să nu le încălcați timpul și spațiul. De exemplu, puteți suna această persoană dacă vă simțiți anxios dimineața, dar este posibil să nu fie disponibile seara. Într-un astfel de caz, poate fi necesar să vă apelați terapeutul sau un alt contact pentru asistență.
Pasul 4. Conectează-te cu ceilalți prin voluntariat
Dacă vă dedicați timpul unei cauze importante vă poate ajuta să vă distrageți atenția de la gândurile anxioase și să vă ajutați să vă simțiți mai puțin izolați atunci când vă confruntați cu anxietatea. Căutați oportunități de voluntariat în comunitatea dvs. locală pentru a afla cum puteți da înapoi.
Oportunități bune de voluntariat pot include citirea copiilor în bibliotecă, ajutarea la o casă de îngrijire medicală sau îngrijirea animalelor de companie la un adăpost pentru animale
Pasul 5. Acceptați că nu veți deține întotdeauna controlul
Dacă aveți anxietate severă, aceasta vă va interfera din când în când cu viața. Rezistarea la acest fapt sau încercarea de a vă „vindeca” anxietatea poate duce doar la mai multă frustrare și anxietate. Acceptați-vă situația și acceptați zilele în care nu veți deține controlul complet asupra tuturor.
- Participarea la grupuri de asistență poate fi o modalitate excelentă de a vă accepta starea.
- Acceptarea anxietății nu înseamnă că nu veți lua măsuri active pentru a o reduce la minimum, dar înseamnă că nu vă veți bate pentru că o aveți.
