Pierderea în greutate și creșterea în greutate nu sunt de obicei simptome asociate cu IBS. Creșterea în greutate poate fi rezultatul modificării dietei pentru a reduce simptomele IBS sau din cauza simptomelor IBS care vă întrerup rutina de exerciții. Cu toate acestea, există mai multe strategii pe care le puteți folosi pentru a pierde în greutate cu IBS. Începeți prin ajustarea dietei pentru scăderea în greutate și reducerea simptomelor IBS. Apoi, încorporați exerciții fizice regulate pentru a promova pierderea în greutate și pentru a reduce simptomele IBS. De asemenea, puteți face alte câteva modificări simple pentru a vă îmbunătăți rezultatele.
Pași
Metoda 1 din 3: ajustarea dietei
Pasul 1. Reduceți alimentele grase pentru a reduce caloriile și simptomele IBS
Reducerea aportului de alimente pentru îngrășat vă poate ajuta să reduceți aportul total de calorii, ceea ce vă poate ajuta să pierdeți în greutate. Alimentele de îngrășare tind, de asemenea, să provoace apariția simptomelor IBS, deci reducerea acestora vă poate ajuta să vă simțiți mai bine în general. Unele alimente de evitat sau limitate includ:
- Unt, uleiuri și avocado
- Carne
Pasul 2. Încercați o dietă fără lactoză pentru o vreme pentru a vedea dacă vă ajută simptomele IBS
Lactoza este un zahăr natural găsit în lapte și produse lactate. Dacă aveți balonări abdominale persistente, poate doriți să încercați o dietă fără lactoză, ceea ce ar însemna evitarea laptelui și a produselor lactate precum smântână, unt, înghețată, iaurt și brânză.
- Multe pâini și cereale conțin și lactoză, așa că citiți cu atenție ingredientele.
- Dacă dieta fără lactoză nu vă îmbunătățește simptomele, puteți reveni la consumul de lactoză.
Pasul 3. Mănâncă mai multe cereale integrale și elimină carbohidrații rafinați
Carbohidrații rafinați, cum ar fi pâinea albă, pastele albe și orezul alb, au mai puține fibre decât omologii lor din cereale integrale. Trecerea la alimente din cereale integrale poate ajuta la ameliorarea unora dintre simptomele IBS și poate ajuta, de asemenea, la pierderea în greutate, menținându-vă plin mai mult timp. Unele alimente cu cereale integrale pe care le-ați putea include în dieta dvs. sunt:
- orez brun
- Pastele de grâu integral
- Pâine integrală de grâu sau pâine de secară
- Quinoa
- Orz
- Ovăz
Bacsis: Dacă aveți boală celiacă sau o intoleranță la gluten, atunci va trebui să urmați o dietă fără gluten. Deși o dietă fără gluten nu va duce la pierderea în greutate, poate ajuta la reducerea simptomelor IBS.
Pasul 4. Decupați alimentele care conțin zaharuri adăugate
Zahărul crește conținutul de calorii din alimente și băuturi și, de asemenea, poate provoca apariția simptomelor IBS. Evitați alimentele care au zahăr adăugat prin verificarea ingredientelor și a informațiilor nutriționale. Dacă a fost adăugat zahăr la ceva, acesta va apărea în lista de ingrediente. Alimentele care conțin zaharuri adăugate includ adesea:
- Sodas
- Bomboane
- Cereale îndulcite pentru micul dejun
- Produse de patiserie
- Crackers
Pasul 5. Mănâncă mai degrabă fructe gătite decât fructe crude
Unele persoane cu IBS consideră că fructele crude își intensifică simptomele IBS, deci este posibil să doriți să evitați fructele crude. Cu toate acestea, fructele pot fi o gustare excelentă, cu conținut scăzut de calorii, pentru a ajuta la pierderea în greutate, deci ați putea lua în considerare includerea fructelor gătite în dieta dumneavoastră. Unele opțiuni bune includ:
- Sos de mere
- Conserve de pere, mere sau piersici în apă sau suc
- Afine, zmeură sau căpșuni fierte în fulgi de ovăz
- Felii de fructe la grătar, cum ar fi ananas, mango sau pepene verde
Pasul 6. Includeți legumele, dar îndepărtați-vă de cele care produc gaze
Este important să includeți legumele atunci când țineți dieta, deoarece oferă fibre, substanțe nutritive și sunt deseori sărace în calorii. Cu toate acestea, unele legume pot agrava IBS. Consumați legume la fiecare masă, dar limitați sau evitați aportul de:
- Varză
- Fasole
- Brocoli
- Kale
- Conopidă
Pasul 7. Gustare pe alimente compatibile cu IBS între mese
Există câteva opțiuni minunate de gustări cu conținut scăzut de calorii pe care le puteți include în dieta dvs. pentru a vă ajuta să rămâneți mulțumiți între mese. Încercați să includeți o gustare la jumătatea dimineții și o gustare la mijlocul după-amiezii pentru a reduce poftele și a vă împiedica să mâncați în exces la ora mesei. Câteva alegeri bune includ:
- Covrigi
- Prajituri cu orez
- Chipsuri de cartofi la cuptor
- Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi
- Fructe fierte sau decojite
Pasul 8. Încercați să adoptați o dietă FODMAP la reduce simptomele IBS.
FODMAPs reprezintă oligozaharide fermentabile, dizaharide, monozaharide și polioli. Aceștia sunt carbohidrați cu lanț scurt pe care îi puteți obține de la anumite alimente și tind să provoace apariția simptomelor IBS. Evitând aceste alimente, este posibil să vă puteți reduce simptomele IBS. Evitați sau limitați alimentele care conțin:
- Lactoză, cum ar fi laptele de vacă, brânza ricotta, mascarpone, înghețată și iaurt
- Fructoza, cum ar fi cireșe, piersici, mere, pere, miere și sirop de porumb bogat în fructoză
- Fructani, cum ar fi usturoiul, ceapa, varza de Bruxelles, sparanghelul, grâul, secara și inulina
- Galacto-oligozaharide, cum ar fi năutul, fasolea, soia și broccoli
- Polioli, precum caise, pepene verde, mure, nectarine, conopidă, ciuperci, mazăre de zăpadă și îndulcitori fără zahăr, precum sorbitol, manitol și xilitol
- Luați în considerare utilizarea acestei imagini pentru a vă aminti ce este bine să mâncați:
Metoda 2 din 3: Exercițiu pentru a pierde în greutate
Pasul 1. Cronometrează-ți antrenamentele când simptomele IBS sunt ușoare sau nu sunt prezente
Pentru mulți oameni, cel mai bun moment pentru antrenament este primul lucru dimineața. Cu toate acestea, puteți alege un alt moment al zilei dacă funcționează mai bine pentru dvs. Pentru a reduce simptomele IBS înainte de antrenament, evitați:
- Mâncați sau beți cu 2 ore înainte de antrenament
- Cofeina și băuturile calde
- Alimente grase și producătoare de gaze
Pasul 2. Exercitați în mod regulat pentru a reduce simptomele IBS și a arde mai multe calorii
Exercițiile fizice regulate pot contribui la reducerea simptomelor IBS și, de asemenea, pot contribui la creșterea rezultatelor pierderii în greutate. Începeți încet, mai ales dacă ați fost sedentar de o vreme. Exercițiile intense vă pot crește simptomele IBS, deci optați pentru ceva cu impact redus și ușor de început.
- Mersul pe jos, înotul și ciclismul sunt opțiuni bune.
- Țintește peste 150 de minute de intensitate moderată sau 75 de minute de exerciții aerobice de intensitate ridicată pe săptămână. De exemplu, puteți face o plimbare de 30 de minute seara sau în pauza de prânz în 5 zile din săptămână pentru a obține un total de 150 de minute.
- Pentru pierderea în greutate semnificativă din punct de vedere clinic, este posibil să trebuiască să vă exersați peste 250 de minute pe săptămână.
Bacsis: Dacă aveți timp doar pentru 10 minute de exercițiu, faceți-l oricum! Aceste sesiuni scurte de 10 minute contează în continuare pentru totalul săptămânal.
Pasul 3. Încercați să faceți yoga o dată pe săptămână pentru a vă relaxa și a arde calorii
Yoga poate ajuta la reducerea simptomelor IBS atunci când o faceți în mod regulat și este, de asemenea, o modalitate eficientă de a construi forță și flexibilitate. Încercați să faceți o sesiune de yoga de 60 de minute în fiecare săptămână sau faceți 2 sau 3 sesiuni de yoga mai scurte pe săptămână.
- Uită-te la cursurile din zona ta. Dacă aveți un studio de yoga în zona dvs., acestea pot oferi cursuri pentru începători.
- De asemenea, puteți face yoga urmând împreună cu un videoclip online.
Pasul 4. Adăugați un antrenament de intensitate intensă (HIIT) o dată pe săptămână
Dacă te-ai exercitat în mod regulat de ceva timp și l-ai tolerat bine, poate îți dorești să adaugi intensitate antrenamentelor tale. Încercați să faceți 1 sau mai multe antrenamente HIIT pe săptămână. HIIT este atunci când alternați între intensitate moderată și intensitate mare în timpul unui antrenament. Te vei provoca și vei arde mai multe calorii decât ai face exerciții fizice într-un ritm constant și moderat. Cu toate acestea, mergeți încet, deoarece exercițiile de intensitate mare vă pot agrava simptomele IBS.
De exemplu, ați putea încerca să efectuați un antrenament HIIT pe o bandă de alergat, cum ar fi alternând între alergare sau mers cu viteză și mers pe jos la fiecare 4 minute
Pasul 5. Incorporează antrenamentul de forță în schema ta de exerciții
Antrenamentul de rezistență sau rezistență poate ajuta la promovarea unei mase musculare mai mari, care arde mai multe calorii chiar și atunci când te odihnești! Încorporați două sesiuni de antrenament de forță de 20 de minute în fiecare săptămână și lucrați fiecare grup muscular important în timpul acestor antrenamente.
- Grupurile musculare majore includ brațele, abdomenul, picioarele, fesele, spatele și pieptul.
- Puteți folosi greutăți, benzi de rezistență sau exerciții de greutate corporală pentru a construi mușchi.
Metoda 3 din 3: Efectuarea altor ajustări ale stilului de viață
Pasul 1. Limitați sau evitați băuturile alcoolice
Alcoolul determină apariția simptomelor IBS la unii oameni și adaugă calorii goale, ceea ce poate duce la creșterea în greutate. De asemenea, s-ar putea să ajungi să mănânci mai mult decât ți-ai propus în timp ce te afli sub influența alcoolului, deoarece îți afectează judecata. Evitați alcoolul ori de câte ori este posibil pentru a evita apariția IBS și excesul de calorii. Dacă beți, faceți acest lucru cu moderare, care este definit ca cel mult 1 băutură pe zi pentru o femeie sau 2 băuturi pe zi pentru un bărbat.
O porție de alcool este egală cu 350 ml de bere, 150 ml de vin sau 44 ml de băuturi spirtoase
Pasul 2. Gestionează stresul folosind tehnici de relaxare
Simțirea copleșită și stresul poate contribui la simptomele IBS și, de asemenea, vă poate face mai greu să pierdeți în greutate. Cu toate acestea, încorporarea tehnicilor de relaxare în rutina zilnică poate ajuta la reducerea simptomelor IBS și la promovarea pierderii în greutate. Câteva tehnici pe care le-ați putea încerca includ:
- Respirație adâncă
- Relaxare musculară progresivă
- Meditaţie
- Luând o baie relaxantă
Pasul 3. Obțineți 7 până la 9 ore de somn pe noapte
S-ar putea să vă confruntați cu tulburări ale somnului ca urmare a IBS, iar faptul că nu dormiți suficient poate agrava simptomele. A nu dormi suficient vă poate submina eforturile de slăbire, în timp ce odihna adecvată vă poate ajuta să slăbiți. Faceți din somn o prioritate și îmbunătățiți-vă calitatea generală a somnului prin:
- Mergând la culcare la aceeași oră în fiecare seară.
- Faceți din dormitorul dvs. un loc relaxant, cum ar fi păstrându-l răcoros, întunecat și liniștit.
- Opriți aparatele electronice cu cel puțin 30 de minute înainte de culcare.
- Evitarea cofeinei după-amiaza și seara.
Pasul 4. Bea apă cu mesele și pe tot parcursul zilei
Apa vă ajută să vă mențineți hidratat și poate contribui, de asemenea, la promovarea pierderii în greutate. Începeți să beți apă în loc de băuturi răcoritoare, suc sau alte băuturi bogate în calorii. De asemenea, încercați să evitați băuturile care conțin cofeină, cum ar fi cafeaua, ceaiul și băuturile energizante, deoarece acestea pot agrava simptomele IBS.
Purtați o sticlă de apă reutilizabilă cu dvs. în timpul zilei și beți apă ori de câte ori vă este sete. Apoi, umpleți-l ori de câte ori este gol
Bacsis: Dacă nu sunteți un fan al apei simple, adăugați aromă apei cu o pană de lămâie sau de tei, câteva fructe de pădure sau o felie de pepene galben sau castravete.
sfaturi
- Dacă simptomele IBS vă interferează cu viața de zi cu zi, discutați cu medicul dumneavoastră. Este posibil să poată prescrie un medicament care vă poate ajuta.
- Consultați un terapeut pentru ajutor în ceea ce privește alimentația emoțională, dacă credeți că acest lucru vă poate împiedica să slăbiți. Terapia poate fi chiar utilă pentru îmbunătățirea simptomelor IBS.
- Nu există suficiente dovezi care să susțină testarea de rutină a alergiilor alimentare la pacienții cu IBS.
