Postul intermitent (IF) este o formă de schimbare a dietei și a stilului de viață care, mai degrabă decât să reduceți foarte mult aportul caloric sau să întrerupeți anumite grupuri de alimente, restricționează orele din ziua în care veți mânca și când veți poste. Postul include de obicei orele de somn, plus să nu mănânci până nu se termină perioada de post. Există diferite regimuri pentru implementarea unei diete IF pentru a alege. IF poate fi asociat cu exerciții fizice și / sau reducerea caloriilor pentru a duce la o reducere a inflamației corpului-țesut și poate duce, de asemenea, la pierderea în greutate sau creșterea musculară.
Pași
Metoda 1 din 3: Planificarea dietei de post
Pasul 1. Începeți cu o fereastră cu două mese dacă sunteți nou în post
Dacă tocmai începeți o dietă IF, planificați să mâncați 2 mese sănătoase pe zi. De exemplu, ați putea lua prima masă la ora 12 și cealaltă la ora 19:00. Apoi, țineți post 17 ore după a doua masă, dormiți și nu mâncați „micul dejun” până la sfârșitul perioadei de post.
Pasul 2. Mergeți pentru o fereastră cu o singură masă, dacă puteți ține post 23 de ore
Dacă ați mai făcut IF, ați putea fi gata pentru un plan mai dur. Dacă acesta este cazul, puneți deoparte o fereastră de 1 oră pentru a mânca în fiecare zi. De exemplu, s-ar putea să țineți post 23 de ore, apoi să mâncați o masă sănătoasă și plină, între orele 18-19, în fiecare seară.
Pasul 3. Încercați dieta 5: 2 dacă sunteți bine să nu mâncați o zi întreagă
În dieta 5: 2, mâncați sănătos 5 zile din săptămână și țineți post în celelalte 2 zile. De exemplu, s-ar putea să nu mâncați deloc luni și joi și să mâncați normal (dar sănătos!) În celelalte 5 zile.
Pasul 4. Alegeți un program de masă pe care îl puteți menține
Atunci când implementați această dietă, veți rămâne fără alimente pentru perioade repetate de timp (de exemplu, postind 16 până la 23 de ore pe zi de 24 de ore) înainte de a începe să mâncați în restul de 1 până la 8 ore din ziua dvs. Postul intermitent este adesea o modalitate de a pierde în greutate și este, de asemenea, o modalitate bună de a vă reglementa și programa programul de consum.
Este important să vă formați și să respectați un program zilnic de post și să stabiliți o oră zilnică pentru a vă mânca ultima masă în fereastra de mâncare
Pasul 5. Reduceți moderat consumul zilnic de calorii
Dacă mâncați în mod normal 2 000 sau 3 000 calorii pe zi, atunci puteți reduce caloriile doar în timpul mesei. Încercați să nu depășiți 1, 500 sau 2, 000 de calorii pe zi. Pentru a îndeplini acest obiectiv, adaptați-vă dieta pentru a include carbohidrați sănătoși, evitați pâinea albă și tăiței albi, dar aveți niște carbohidrați complecși și unele grăsimi.
- Consumați toate caloriile zilnice în timpul uneia sau a două mese înguste.
- S-ar putea să constatați că reducerea caloriilor este ușor de realizat, deoarece pur și simplu nu veți avea la fel de mult timp pentru a consuma calorii pe parcursul unei săptămâni.
- Ca parte a acestui proces, modificați-vă treptat dieta pentru a reduce consumul de alimente procesate, inclusiv carne procesată, lactate sau sifon.
Pasul 6. Nu vă modificați dramatic dieta
Când urmează o dietă IF, nu este necesar să eliminați anumite grupuri de alimente (de exemplu, carbohidrați sau grăsimi). Atâta timp cât mâncați o dietă sănătoasă și echilibrată și nu depășiți aproximativ 2 000 de calorii pe zi, puteți mânca aceleași tipuri de alimente pe care le-ați consumat înainte de a începe dieta. Dieta IF vă schimbă programul de alimentație, nu tipurile de alimente pe care le consumați.
O dietă bine echilibrată include doar cantități mici de alimente procesate cu conținut ridicat de sodiu și zaharuri adăugate. Concentrați-vă pe proteine sănătoase (carne, inclusiv carne de pasăre și pește), fructe și legume și cantități moderate de carbohidrați zilnici
Pasul 7. Consultați-vă medicul înainte de a începe o dietă IF
Discutați cu medicul dumneavoastră și explicați-vă că luați în considerare o dietă IF. Întrebați despre avantajele și dezavantajele dietei și asigurați-vă că vă informați medicul despre orice afecțiuni medicale preexistente.
- Dieta IF poate avea un efect dramatic asupra metabolismului zilnic. Nu postați fără a vă consulta medicul dacă sunteți gravidă sau vă simțiți rău.
- Atenție: diabeticii de tip 1 care urmează o dietă IF ar avea dificultăți în reglarea și menținerea nivelurilor sănătoase de insulină, din cauza consumului deliberat de alimente rare.
Metoda 2 din 3: Urmărirea unui program de post
Pasul 1. Mănâncă-ți ultima masă fără post
Evitați tentația de a încărca mâncare junk, zahăr și articole prelucrate în ultima masă înainte de post. Mănâncă legume și fructe proaspete și asigură-te că mănânci multe proteine, astfel încât nivelul tău de energie să rămână ridicat. De exemplu, ultima dvs. masă ar putea include piept de pui gătit, o bucată de pâine cu usturoi și o salată care include salată romaine, roșii, ceapă feliată și sos de vină.
- Unii oameni se învârtesc puțin începând această strategie, deși acest lucru înseamnă că veți petrece mai mult timp digerând mâncarea și mai puțin timp în „faza adaptată postului” din perioada de abstinență alimentară.
- Mâncați o masă completă înainte de a începe postul. Dacă vă umpleți numai alimente cu conținut ridicat de zahăr sau carbohidrați, înainte de post, veți deveni din nou foame repede.
- Mănâncă multe proteine și grăsimi atunci când ai o masă programată. Consumul prea scăzut de carbohidrați și grăsimi poate fi greu de întreținut, deoarece vă veți simți nemulțumiți și în permanență flămânzi la post.
Pasul 2. Ușurați-vă într-o dietă IF
Dacă nu sunteți obișnuiți cu postul, dieta IF poate provoca un șoc pentru pofta de mâncare și sistemele corporale. Vă puteți relaxa în dietă prelungind timpul de post între mese sau începeți luând o zi liberă de la masa pe săptămână. Acest lucru vă va aduce beneficii corpului, permițând sistemului dvs. să detoxifice și să reducă simptomele incomode (care pot include dureri de cap, tensiune arterială scăzută și oboseală sau iritabilitate).
Pasul 3. Postează în timpul orelor în care dormi
Acest lucru vă va ajuta să vă mențineți mintea departe de stomacul mârâit atunci când vă aflați în mijlocul unui post lung. Asigurați-vă că dormiți cel puțin 8 ore în fiecare noapte, cu cel puțin câteva ore de post pe ambele părți. Apoi, în timp ce ești treaz, nu te vei simți lipsit de alimente pentru că știi că vei mânca o masă mare în curând.
Prima / masa principală după postul tău va fi recompensa pentru perioada de post. Îți va fi foame după post, așa că mănâncă o masă completă
Pasul 4. Mâncați o gustare ușoară în timpul ferestrei de post, dacă aveți nevoie
O gustare de 100 de calorii de proteine și grăsimi (nuci, brânză etc.) nu va afecta eficacitatea de a vă purta postul. Dacă ți-e foame sau începi să te simți leșinat, ia o gustare sănătoasă!
Încercați să alegeți gustări cu mai puțin de 30 de calorii, cum ar fi câteva bastoane de morcov sau țelină, un sfert de măr, 3 cireșe, struguri sau stafide, 2 biscuiți mici sau 1 uncie de pui sau de pește până se termină repede
Pasul 5. Mențineți corpul bine hidratat
Deși veți ține post majoritatea orelor într-o zi pe o dietă IF, acest lucru nu înseamnă că ar trebui să încetați să beți. De fapt, este crucial să rămâi hidratat în timp ce postesti, pentru a-ți menține corpul bine funcționat. Bea apă, ceai de plante și alte băuturi fără calorii.
A rămâne hidratat va preveni și durerile de foame, deoarece lichidele vor ocupa spațiul în stomac
Metoda 3 din 3: Pierderea în greutate printr-o dietă IF
Pasul 1. Stabiliți un obiectiv de slăbire
Dieta IF vă poate ajuta în mod eficient să pierdeți în greutate, reducând aportul caloric zilnic și permițând corpului să arde rezervele de grăsime. Reducerea cantității de timp pe care o petreceți mâncând va determina corpul să vărsăm grăsime excesivă prin creșterea metabolismului. Postul intermitent poate reduce, de asemenea, cantitatea de inflamație găsită în țesutul corporal.
- Menținerea motivării pentru atingerea unui obiectiv personal prin post vă va oferi o forță mentală suplimentară pentru a continua postul, dacă aveți nevoie de el.
- Restricționând timpul pe care îl petreceți mâncând, este posibil să puteți reduce creșterea excesivă în greutate.
- Este posibil să vă puteți extinde speranța de viață prin arderea grăsimii corporale.
Pasul 2. Slăbește-te și construiește masa musculară în timp ce postesti
O dietă IF vă oferă o bună oportunitate de a construi mușchi. Programează-ți un antrenament chiar înainte de prima masă (sau, dacă mănânci două mese pe zi, antrenează-te între mese). Corpul dvs. va putea utiliza caloriile cel mai eficient în acest moment, așa că intenționați să consumați aproximativ 60% din caloriile zilnice imediat după antrenament. Pentru a vă menține sănătos și pentru a crește masa musculară, nu vă reduceți caloriile sub 10 calorii pe kilogram de greutate corporală.
De exemplu, un bărbat de 180 de kilograme ar avea nevoie de cel puțin 1, 800 de calorii pe zi pentru a se slăbi, nu înfometându-se, în timp ce se antrenează moderat. Dacă reduceți prea multe calorii, vă veți reduce capacitatea de a rămâne sănătos și de a construi tonusul muscular
Pasul 3. Adaptați-vă stilul de exercițiu pentru a satisface rezultatul dorit al corpului
Tipul de exercițiu pe care îl efectuați în timpul unei diete IF va depinde de rezultatul dorit. Dacă pur și simplu încercați să pierdeți în greutate, concentrați-vă pe exerciții de aerobic și cardio. Dacă încercați să adăugați o anumită masă musculară și să vă ridicați în masă, va trebui să vă concentrați asupra exercițiilor anaerobe, cum ar fi antrenamentul cu greutăți.
- Dacă încercați să slăbiți, concentrați-vă pe exerciții de aerobic sau cardio în sesiuni lungi.
- Dacă doriți un corp mai musculos, concentrați-vă pe scurtele exerciții anaerobe. Anaerob înseamnă a te antrena în rafale scurte, fără a-ți crește dramatic ritmul cardiac. Se bazează pe perioade scurte de rezistență sau exerciții de greutate, nu pe sesiuni lungi de aerobic sau cardio.
Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube
sfaturi
Odată ce ați decis să încercați o dietă IF, rămâneți cu ea. Primele ședințe de post pot aduce simptome incomode datorită unei reajustări a surselor de energie ale corpului și unei defalcări de toxine în organism
Avertizări
- Simptomele temporare de detoxifiere din schimbarea tiparului de alimentație pot include dureri de cap, greață, foamea mentală (pofta), balonare / edem, constipație, mucus crescut, erupție cutanată sau oboseală. Acestea ar trebui să se stabilească în curând.
- Dacă aveți antecedente de tulburări alimentare, ar trebui să fiți atenți la adoptarea unui regim IF. Poate fi în interesul dumneavoastră să înrolați pe cineva care să vă urmărească cu atenție, pentru a vă asigura că nu duceți postul într-o extremă excesivă.
