Dieta ta a avut succes până acum, dar înainte de a putea scăpa ultimele 10 kilograme care te separă de greutatea ideală, eforturile tale s-au aplatizat și cântarul tău a ajuns la un punct mort. Majoritatea persoanelor care fac dietă intră în acest model, totuși, deci nu ești singur. Există motive legitime pentru care acest lucru se întâmplă atât de mult și, odată ce aflați cauza, puteți stabili măsuri pentru a o contracara.
Pași
Partea 1 din 3: Prima parte: Efectuarea antrenamentului mental
Pasul 1. Înțelegeți știința
Nu este imaginația ta - ultimele 10 kilograme sunt într-adevăr mai greu de ars decât kilogramele pe care le-ai ars înaintea lor. Acest lucru se datorează faptului că corpului tău îi este mai greu să piardă în greutate cu cât devine mai slab.
- Când aveți o greutate mai mare, corpul dvs. folosește mai multă energie pentru a îndeplini diverse sarcini, inclusiv sarcini zilnice și exerciții intenționate. Pe măsură ce pierzi în greutate, reduci efectiv cantitatea de muncă pe care corpul tău trebuie să o îndeplinească pentru a îndeplini aceleași sarcini. A face mai puțină muncă înseamnă, de asemenea, că arzi mai puține calorii.
- Când pierdeți în greutate, hormonii care controlează consumul de energie sunt reglementați în jos, ceea ce determină o scădere a metabolismului general al corpului. Ca regulă generală, metabolismul dvs. încetinește cu până la 20 de calorii pe zi pentru fiecare 1 kilogram pe care îl pierdeți.
Pasul 2. Aruncați o altă privire asupra necesităților dvs. calorice
Dacă ați slăbit deja, este posibil să înțelegeți deja că pierderea în greutate necesită arderea mai multor calorii decât consumați. Deoarece acum ardeți mai puține calorii decât ați făcut înainte, totuși, va trebui să faceți câteva ajustări la raportul aport-producție înainte de a putea pierde aceste kilograme finale.
- În mod obișnuit, majoritatea oamenilor pot pierde ultima greutate fără a scăpa de aceste cifre, atâta timp cât fac mici ajustări la rutina de dietă. Alții ar putea găsi benefic să înțeleagă matematica.
-
Deoarece corpul arde cu aproximativ 10 până la 20 de calorii mai puțin pentru fiecare 1 kilogram pierdut, îl puteți folosi pentru a ajuta la calcularea diferenței de metabolism prin multiplicarea pierderii în greutate cu 10 până la 20 de calorii.
- De exemplu, dacă ai început la 150 de lire sterline și ai până la 140 de lire sterline, ai pierdut deja aproximativ 10 lire sterline. Aceasta înseamnă că corpul tău pierde cu 100 până la 200 de calorii mai puțin atunci când efectuează aceleași activități pe care le-a efectuat la 150 de kilograme.
- În aceste condiții, va trebui să arzi cu aproximativ 100 până la 200 de calorii mai mult în fiecare zi pentru a pierde în greutate cu aceeași rată ca înainte.
Pasul 3. Examinați limita zilnică inițială de calorii
Dacă nu ați calculat niciodată câte calorii ar trebui să consumați în fiecare zi, ar putea fi util să faceți acest lucru acum.
-
Aceste cifre se bazează pe vârstă, nivelul de activitate și IMC mediu pentru bărbați (22,5) și femei (21,5) la o greutate sănătoasă.
- Dacă IMC este între 18,5 și 24,9, aceste informații ar trebui să fie destul de exacte. Cu toate acestea, dacă IMC este peste acest interval, aceste estimări ar putea fi de fapt oarecum mai mici decât este necesar. Rețineți că, dacă nu vă cunoașteți IMC-ul actual, vă puteți calcula IMC uitându-vă la o diagramă standard a înălțimii / greutății IMC.
- Aceste numere se aplică, de asemenea, cel mai precis persoanelor care sunt moderat active. Dacă sunteți foarte activ, va trebui să consumați mai mult de 200 până la 400 de calorii. Dacă sunteți sedentar, va trebui să consumați cu aproximativ 200 de calorii mai puțin.
-
Pentru a pierde aproximativ 1 kilogram pe săptămână, aportul caloric zilnic ar trebui să fie:
- Femei, cu vârste cuprinse între 19 și 30 de ani: 2000 - 2200 de calorii
- Femei, cu vârste cuprinse între 31 și 50: 2000 de calorii
- Femeile, cu vârsta de 51 de ani și peste: 1800 de calorii
- Bărbați, cu vârste cuprinse între 19 și 30 de ani: 2600 - 2800 de calorii
- Bărbați, cu vârste cuprinse între 31 și 50 de ani: 2400 - 2600 de calorii
- Bărbați, cu vârsta de peste 51 de ani: 2200 - 2400 de calorii
Pasul 4. Fii mai vigilent
Pe măsură ce vărsați kilograme și vă apropiați de greutatea ideală, este ușor să vă lăsați garda jos și să vă relaxați mai mult în ceea ce privește dieta și planul de exerciții. Deoarece pierderea în greutate este mai dificilă în acest timp, totuși, ar trebui să deveniți mai vigilent și mai intenționat decât înainte.
Rămâneți răspunzător ținând un jurnal alimentar sau utilizând o aplicație de numărare a caloriilor. Înregistrați lucrurile pe care le mâncați și exercițiile pe care le efectuați, împreună cu numărul estimat de calorii pe care le consumați față de caloriile pe care le ardeți. Fii cât se poate de onest și corect
Partea 2 din 3: Partea a doua: Modificarea aportului de calorii
Pasul 1. Lasă-te să-ți fie foame
În loc să mâncați înainte de a vă simți foamea, încercați să lăsați puțină foamete să se dezvolte înainte de a lua orice mâncare. Dacă faceți acest lucru, vă veți asigura că nu mâncați mai des decât are nevoie efectiv corpul dumneavoastră.
- În plus, antrenează-ți corpul să mănânce la fiecare trei până la patru ore. Aceasta include atât mesele, cât și gustările. Când este timpul să mâncați, asigurați-vă că vă este foame în mod legitim și nu doar plictisit sau sete.
- Luați-vă timp în timp ce mâncați, astfel încât corpul dumneavoastră să poată începe să digere mâncarea. Acest lucru vă va ajuta să completați mai puțin. Ca regulă generală, ar trebui să mâncați și până când nu sunteți decât 80% plin - nu 100% umplut - și să evitați să terminați totul în farfurie dacă nu vă este foame.
Pasul 2. Ajustați raportul nutrienților
Dietele cu conținut scăzut de calorii sunt mai eficiente decât alte tendințe ale dietei, dar unii oameni au sensibilități la carbohidrați și grăsimi dietetice care pot îngreuna pierderea în greutate. Luați în considerare ajustarea dietei, astfel încât să consumați mai multe proteine și mai puțini carbohidrați.
- Cu toate acestea, majoritatea proteinelor suplimentare pe care le consumați ar trebui să provină din surse non-carne. Carnea introduce mai multe grăsimi nesănătoase și calorii în dieta dvs., astfel încât vă poate împiedica eforturile de slăbire atunci când este consumată în exces.
- În loc să mâncați mai multă carne, încercați să mâncați lucruri precum nuci, supă de linte, naut, paste integrale de grâu și legume.
Pasul 3. Consumați mai multe fibre dietetice
Fibrele curăță sistemul digestiv și ajută la reducerea grăsimilor viscerale din jurul abdomenului, ceea ce reduce, de asemenea, riscul pentru probleme de sănătate, cum ar fi hipertensiunea arterială și diabetul.
Puteți obține mai multe fibre prin surse alimentare sau suplimente alimentare. Sursele alimentare bune includ fasole, legume, fructe și semințe. În orice caz, încercați să obțineți între 21 și 38 de grame de fibre în fiecare zi
Pasul 4. Bea mai multă apă
Indiferent de cantitatea de apă pe care o beți în prezent, ar trebui să încercați să măriți cantitatea totală la aproximativ 80 oz sau 10 căni (2,5 L) în fiecare zi.
- Bea majoritatea apei și a altor lichide imediat înainte sau în timpul mesei pentru a maximiza beneficiul. Consumul a două pahare cu o masă vă va ajuta să vă umpleți stomacul și vă poate face mai ușor consumul cu 75 până la 90 de calorii mai puțin.
- Amintiți-vă - corpul dvs. este de aproximativ 90% apă, deci trebuie să beți mult.
- Apa vă oferă vigilență, conștientizare, competență, concentrare mai bună și energie constantă.
Pasul 5. Reduceți aportul de sodiu
Urmăriți cu atenție aportul de sodiu. Sarea vă forțează corpul să rețină lichide, ceea ce vă va crește greutatea și va face mai greu să scăpați cele 10 kilograme.
Deoarece majoritatea alimentelor conțin sodiu, citiți etichetele nutriționale pentru a afla cât consumați. Fiți deosebit de vigilenți cu privire la pâine, supe, păsări de curte și mezeluri. Încercați să reduceți aportul total de sodiu la aproximativ 1000 mg pe zi
Pasul 6. Eliminați alimentele procesate și alcoolul din dieta dumneavoastră
Ambele adaugă calorii goale în dieta ta. Chiar dacă ați reușit să vă bucurați de ele în primele etape ale pierderii în greutate, ar trebui să le reduceți sau să le eliminați din dietă acum, căci caloriile contează mai mult ca niciodată.
- Alimentele procesate includ orice mâncare sau băutură care a fost modificată din starea sa naturală. Aceasta include majoritatea conservelor, a meselor în cutie și a cerealelor rafinate. Ori de câte ori este posibil, optați pentru fructe și legume proaspete, carne slabă, lactate proaspete și cereale integrale peste omologii lor prelucrați.
- Majoritatea băuturilor alcoolice sunt relativ bogate în calorii. Mai mult, alcoolul favorizează depozitarea grăsimilor, scade creșterea musculară și vă face să vă simțiți mai înfometați. Deoarece vă afectează și abilitățile de luare a deciziilor, consumul de alcool va face mai greu să rezistați și tentației.
Pasul 7. Înfrânge-ți foamea cu alimente cu conținut scăzut de calorii
Consumul unei gustări cu conținut scăzut de calorii cu 15 minute înainte de a vă așeza pentru o masă majoră este o modalitate bună de a vă controla dimensiunile porțiilor. Gustarea îți va umple parțial stomacul, ceea ce face mai ușor să te umpli cu mai puțină mâncare în timpul prânzului și cinei.
Merele sunt o alegere deosebit de bună. În medie, conțin doar 65 de calorii bucăți și, atâta timp cât mănânci atât coaja, cât și carnea, corpul tău cheltuie aproape aceeași cantitate de calorii digerând-o
Pasul 8. Satisface pofta corpului tau de grasimi si dulciuri
Reducerea completă a grăsimilor și a zaharurilor din dietă este o idee proastă, deoarece vă poate afecta negativ atât ajutorul, cât și moralul, dar trebuie, de asemenea, să fiți inteligent în ceea ce privește modul în care vă satisfaceți pofta corpului.
- Acizii grași omega-3 sunt benefici în special pentru corpul dumneavoastră. Acestea facilitează dezvoltarea membranelor celulare de receptori pentru insulină, ceea ce permite corpului să scadă nivelul de insulină. Insulina inferioară înseamnă mai puțină grăsime abdominală. O capsulă de ulei de pește și o porție de 3 oz (85 g) de pește gras oferă aproximativ aceeași cantitate de omega-3.
- Alte surse de grăsimi și uleiuri sănătoase includ nuci, semințe și avocado.
- Dacă aveți un dinte dulce notoriu, luați în considerare calmarea acestuia cu un dulce bogat în proteine, cu conținut scăzut de calorii. Opțiunile includ o singură lingură de înghețată ușoară, o cutie cu o singură porție de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi cu fructe proaspete sau un pahar de lapte de ciocolată cu conținut scăzut de grăsimi.
Partea 3 din 3: Partea a treia: Ajustarea puterii dvs. calorice
Pasul 1. Dormi mai mult
Somnul slab îți scade metabolismul, astfel încât să dormi mai bine îți va ușura arderea caloriilor. Țintește opt ore de somn în fiecare noapte.
- Lipsa somnului stimulează, de asemenea, apetitul și crește rata la care pierzi țesutul muscular slab.
- Lăsați intenționat deoparte cel puțin opt ore de somn în fiecare noapte și încercați să adormiți și să vă treziți la aceeași oră în fiecare zi. Dacă aveți dificultăți de somn, este posibil să fie nevoie să căutați tehnici pentru a îmbunătăți cantitatea și calitatea somnului pe care îl primiți în fiecare noapte.
Pasul 2. Petreceți mai mult timp pe picioare
Stând în picioare arde mai multe calorii decât stând. Indiferent cum este viața ta, încearcă să înlocuiești o oră de ședere cu o oră de stat pe tot parcursul zilei.
Efectuarea acestui comutator poate arde 100 de calorii în plus, ceea ce vă poate ajuta să compensați scăderea metabolismului cauzată de pierderea în greutate actuală
Pasul 3. Numărați pașii
Purtați un pedometru pentru a urmări câte pași faceți în fiecare zi. Mersul mai des va arde mai multe calorii, iar numărarea pașilor vă va anunța cât de mult mergeți efectiv.
- Purtați pedometrul și parcurgeți cantitatea obișnuită timp de cel puțin trei până la patru zile. După ce vă dați seama numărul mediu de pași, puteți stabili obiective pentru creșterea acelei sume.
- Începeți prin a obține încă 2000 de pași în fiecare zi. După câteva zile de ajustare la această sumă, creșteți pașii cu un interval similar. Continuați în acest mod până când parcurgeți zilnic aproximativ 10 000 de pași.
Pasul 4. Exersează antrenamentul la intervale
Antrenamentul pe intervale este practica de a amesteca scurte perioade de exerciții intense în rutine de exerciții moderate. Când ați terminat corect, vă poate stimula metabolismul și vă permite să ardeți mai multe calorii în timpul nivelurilor scăzute și moderate de activitate.
-
În timpul oricărui exercițiu cardiovascular pe care îl efectuați (jogging, înot, ciclism etc.), comutați înainte și înapoi între efort moderat și efort viguros.
De exemplu, încercați să alergați timp de 5 minute după jogging timp de 10 minute. Reduceți viteza înapoi la jogging pentru încă 10 minute, apoi terminați cu alte 5 minute de alergare
- Un antrenament la intervale de 30 de minute vă poate ajuta să ardeți cu 20% mai multe calorii decât v-ați aștepta să ardeți când faceți exerciții într-un ritm constant.
Pasul 5. Măriți exercițiul pe care îl efectuați deja
Dacă efectuați deja o formă regulată de exerciții cardiovasculare, luați în considerare creșterea timpului petrecut în exercițiul respectiv cu 5 până la 15 minute.
- Cantitatea exactă va varia în funcție de intensitatea exercițiului. Pentru exerciții energice, ar trebui să fie suficiente încă 5 minute. Pentru exerciții fizice ușoare până la ușoare, poate fi necesar să măriți cantitatea la 15 minute.
- Pentru a face cea mai mare diferență, va trebui să faceți acest lucru pentru fiecare exercițiu pe care îl efectuați deja. Cu alte cuvinte, dacă faceți o plimbare cu putere dimineața și mergeți la fugă noaptea, adăugați 15 minute la mersul pe jos și 5 minute la alergarea de seară.
Pasul 6. Include antrenamentul de forță în rutina ta
Exercitiile cardiovasculare arde mai multe calorii pe termen scurt, dar antrenamentul de forta iti creste metabolismul, ceea ce ajuta corpul tau sa arda mai multe calorii pe termen lung.
