Stresul este inevitabil. Poate că munca sau școala au devenit insuportabile. Banii sunt strânși. Relațiile au devenit stâncoase. Există diferite aspecte ale vieții tale pe care nu le vei controla niciodată pe deplin. Din fericire, îți poți controla răspunsul la stres. De asemenea, puteți dezvolta comportamente mai sănătoase și modele de gândire care vă ajută să țineți stresul la distanță. Îmbunătățirea răspunsului la stres începe cu recunoașterea factorilor de stres din viața ta și implementarea strategiilor pe termen scurt și pe termen lung pentru a le gestiona.
Pași
Partea 1 din 3: Cum să facem față stresului în moment
Pasul 1. Recunoașteți când sunteți stresat
Pentru a gestiona eficient stresul și a vă îmbunătăți răspunsul la stres, trebuie mai întâi să învățați cum să identificați stresul. Este posibil să petreci atât de mult timp într-o stare stresată încât să nu mai știi cum să o recunoști.
- Lupta sau fuga, sau răspunsul la stres, implică de obicei tensiune musculară, bătăi rapide ale inimii și respirație superficială.
- Alte semne că ați putea fi stresat sunt demonstrate în modul în care reacționați la anumite evenimente. Unele persoane pot deveni furioase sau iritabile. Alții se pot simți amorțiți sau deprimați emoțional.
Pasul 2. Respirați adânc
Contracarați reacția de luptă sau fugă prin stimularea răspunsului natural de relaxare al corpului cu respirație profundă. Pe lângă faptul că vă liniștiți corpul fizic, acest exercițiu vă permite, de asemenea, să vă detașați de gândurile stresante care vă pot exacerba stresul.
- Pentru a practica respirația profundă, localizați un loc liniștit, fără distracții, unde să vă așezați sau să vă întindeți confortabil. Apoi, respirați încet prin nas - lung și adânc. Puteți pune o mână pe burtă și observați că se extinde odată cu inhalarea. După ce ați ținut respirația timp de câteva secunde, eliberați treptat aerul prin gură, simțindu-vă burta dezumflată pe măsură ce aerul pleacă.
- Încercați să obțineți controlul asupra diafragmei pe măsură ce inspirați și expirați - ar trebui să vă simțiți stomacul ridicându-vă, nu pieptul, atunci când o faceți corect. Respirația pe burtă stimulează sistemul nervos parasimpatic și contracarează răspunsul la luptă sau fugă și are un efect calmant.
- Repetați acest exercițiu de mai multe ori și după cum este necesar pentru a evoca răspunsul de relaxare.
Pasul 3. Practicați exerciții de relaxare
Când vă simțiți stresați în acest moment, poate fi util să aveți diverse strategii care vă ajută să restabiliți calmul. Există o varietate de tehnici de relaxare care vă pot ajuta să faceți acest lucru. Încercați câteva dintre acestea pentru a determina care funcționează cel mai bine pentru dvs.
- Relaxarea musculară progresivă presupune lucrul în corp prin contractarea și eliberarea fiecărui grup muscular. Observați tensiunea atunci când mușchii sunt contractați și eliberați tensiunea pentru ușurare și relaxare.
- Meditația Mindfulness este o metodă minunată pentru a deveni mai conștienți de ceea ce vă simțiți, astfel încât să puteți împiedica stresul să scape de sub control. Găsiți un mediu liniștit unde să vă așezați. Închideți ochii și concentrați-vă pe o scenă imaginară sau alegeți un punct de focalizare în camera din fața dvs. Respirați în interior și în afară, păstrându-vă concentrarea în prim-planul atenției. Când îți găsești mintea rătăcind, revino pur și simplu la focalizarea ta fără judecată.
- Vizualizarea oferă un răgaz dintr-un mediu stresant, imaginându-vă un loc liniștit și relaxant în ochii minții. Din nou, găsiți un loc liniștit unde să vă așezați. Amintiți-vă un loc care vă face să vă simțiți senin sau ascultați un sunet cu imagini ghidate care descrie un loc. Activați-vă toate simțurile: cum se simte locul? Miros? Sunet? Apărea? Cuplați acest exercițiu cu respirație profundă pentru un beneficiu maxim.
Pasul 4. Ieși afară
O altă modalitate de a găsi o ușurare aproape imediată a stresului este să petreceți ceva timp în natură. A fi într-un mediu natural oferă o serie de beneficii pentru gestionarea stresului, inclusiv scăderea tensiunii arteriale, încetinirea ritmului cardiac și relaxarea tensiunii musculare.
Indiferent dacă ești stresat la școală, la serviciu sau acasă, poți experimenta relaxarea făcând o scurtă excursie în aer liber. Puneți câinele în lesă și plimbați-vă prin cartier. Mergeți la o excursie. Faceți o baie în lacul din apropiere. Ieși afară și bucură-te de aerul proaspăt câteva clipe. Corpul și mintea ta vă vor mulțumi
Pasul 5. Ia cinci
Uneori, puteți observa creșterea stresului atunci când vă mențineți la o sarcină dificilă sau frustrantă fără succes. Oferiți-vă permisiunea de a lua o pauză de la un factor de stres. Acest lucru poate face diferența față de scăderea stresului și de a vă ajuta să concepeți o soluție.
Simțiți suprasolicitare de stres? Faceți o pauză rapidă de cinci minute și faceți ceva care vă place. Luați în considerare respirația profundă, să telefonați unui prieten, să vă jucați cu un animal de companie sau să discutați cu un coleg
Partea 2 din 3: Dezvoltarea stresului pe termen lung
Pasul 1. Sporiți-vă angajamentul social
Interacțiunea cu alții este una dintre cele mai bune rețete pentru ameliorarea stresului. Cercetările ne arată că angajamentul social pozitiv oferă un sentiment de siguranță, reducând astfel efectele fizice ale stresului, cum ar fi respirația superficială sau ritmul cardiac rapid.
Mai mult, a fi social generează și hormoni în corpul tău care acționează pentru a minimiza stresul. Desigur, angajamentul social poate să nu vă ofere posibilitatea de a schimba o situație stresantă. Cu toate acestea, vă poate oferi ocazia de a vorbi despre asta cu altul sau de a vă distrage atenția de la stres
Pasul 2. Rămâneți activ fizic
Exercițiul este o modalitate minunată de a îmbunătăți starea de sănătate fizică, reducând în același timp stresul. Cultivarea unui obicei obișnuit de mișcare vă poate oferi un impuls mental, emoțional și fizic. Majoritatea medicilor recomandă cel puțin 30 de minute pe zi în majoritatea zilelor săptămânii.
Înducerea corpului în mișcare produce în organism substanțe chimice care se simt bine, numite endorfine. Aceste substanțe chimice sunt asemănătoare cu propriile substanțe anti-stres ale naturii. Creșterea ritmului cardiac în timpul exercițiilor fizice vă poate îmbunătăți starea de spirit, vă poate oferi o doză de energie și vă poate schimba perspectiva asupra stresului
Pasul 3. Bucurați-vă de o dietă hrănitoare
Ar trebui să-l asculți pe medicul tău atunci când acesta încurajează un stil de viață cu alimente sănătoase și exerciții fizice. Împreună, cei doi pot reduce la minimum riscul de îmbolnăvire, pot ridica starea de spirit, pot reduce anxietatea și depresia și pot crește durata de viață. Fiți atenți la ceea ce mâncați pentru a vedea schimbări pozitive în modul în care răspundeți la stres.
- Dieta dvs. de reducere a stresului ar trebui să includă alimente bogate în vitamina C, cum ar fi citricele care stimulează sistemul imunitar. Glucidele complexe, cum ar fi cerealele integrale, legumele și fructele pot ajuta la stabilizarea tensiunii arteriale. Alimentele bogate în magneziu, precum verdeața cu frunze și somonul, sunt ideale pentru a reduce durerile de cap și oboseala, precum și pentru a îmbunătăți calitatea somnului. În plus, somonul este benefic și datorită faptului că este bogat în acizi grași omega-3, care reduc supratensiunile de hormoni ai stresului.
- Pentru un confort instantaneu împotriva stresului, experimentați efectele calmante ale mentei, mușețelului, florii pasiunii și rădăcinii de valeriană.
Pasul 4. Dormi între șapte până la nouă ore în fiecare noapte
Somnul este, de asemenea, semnificativ în planul dvs. de reducere a stresului. Din păcate, interacțiunea dintre stres și somn seamănă adesea cu fenomenul puiului sau cu ouul - este greu de spus care sunt cauzele. S-a demonstrat că lipsa somnului crește nivelul de stres, care poate provoca insomnie și perturbări ale somnului. Depășește efectele stresului asupra somnului dezvoltând o igienă bună a somnului.
Următoarele strategii ar trebui puse în aplicare pentru o mai bună igienă a somnului: retrageți-vă și ridicați-vă în același timp în fiecare zi, creați o rutină de „relaxare” a activităților liniștitoare de făcut înainte de culcare, evitați cofeina și alcoolul în orele înainte de culcare, opriți electronicul dispozitive care vă mențin treaz și sporesc confortul dormitorului dvs. prin scăderea temperaturii și utilizarea perdelelor opace
Pasul 5. Jurnal
În funcție de circumstanțele unice de stres, jurnalul poate oferi o varietate de beneficii. Oferă o ieșire pentru evadare sau eliberare emoțională pentru a vă liniști mintea. De asemenea, combate stresul, permițându-vă să descărcați gânduri negative. Poate cel mai important, jurnalizarea vă oferă o platformă pe termen lung pentru a reduce stresul și a vă îmbunătăți răspunsul la acesta, ajutându-vă să rezolvați problemele.
Începeți un obicei zilnic de jurnal, dacă puteți. Dacă nu, țintește de câteva ori pe săptămână să te așezi și să-ți scrii gândurile și sentimentele. Dacă observați îngrijorări sau preocupări recurente, încercați să veniți cu un plan de acțiune fezabil pentru a le rezolva
Pasul 6. Râdeți mai mult
Luați în considerare această permisiune de a participa la orice activitate care duce la râs. Crăpați glume amuzante cu prietenii. Urmăriți și vizionați din nou cele mai amuzante videoclipuri de pe YouTube. Sau, curbează-te pe canapea și acordează-te într-un film de comedie.
Râsul a fost întotdeauna un remediu pentru multe afecțiuni, inclusiv stresul. Produce o senzație relaxată, calmează tensiunea și generează mai multe endorfine în creier
Partea 3 din 3: Evitarea stresului inutil
Pasul 1. Deconectați ocazional de la tehnologie
Într-o societate care prosperă pe o conexiune constantă, petrecerea unui timp deconectat poate fi exact ceea ce medicul a ordonat. Cercetările arată că mulți oameni își fac griji că ar putea avea dependență de smartphone, computere și tablete, determinându-i să aloce timp pentru a se deconecta.
Deconectarea vă poate duce înapoi la o perioadă mai lentă când vă bucurați de mai multe activități și vă implicați față în față cu oamenii. Deoarece deconectarea în timpul săptămânii poate fi dificilă din cauza solicitărilor cu familia, munca sau școala, încercați să opriți toate dispozitivele tehnologice pentru o sâmbătă pe lună. Vă veți simți probabil mai relaxat, mai puțin presat și chiar mai productiv
Pasul 2. Depășește amânarea
Dacă sunteți o persoană care salvează în mod regulat sarcini sau proiecte importante în ultimul moment, s-ar putea să vă agravați răspunsul la stres, mai degrabă decât să îl ajutați. Știința ne spune că persoanele care amână frecvent au niveluri mult mai ridicate de anxietate și stres. De asemenea, spre deosebire de credința populară, studiile arată, de asemenea, că amânatorii au performanțe slabe.
- Reduceți stresul din viața dvs., depășind amânarea. O sugestie extraordinară pentru prevenirea goanei de unsprezece ore este împărțirea proiectelor mari în bucăți mai mici. Stabiliți-vă propriile termene personale pentru fiecare bucată. Deveniți un maestru al gestionării timpului.
- Alte cercetări arată că amânarea este legată de teama de eșec. Arătând compasiune de sine și extinzându-vă bunătatea față de voi înșivă, vă puteți reduce întârzierea. Rețineți că mulți oameni, milioane, într-adevăr amână și că nu sunteți singurul.
- Schimbarea modului în care privești eșecul poate ajuta, de asemenea. Reîncadrați-vă atitudinea față de eșecuri, văzându-le ca oportunități de a crește și de a deveni mai bune într-o anumită zonă.
Pasul 3. Fii flexibil
Puteți crea stres în interiorul dvs., fiind rigid în gândurile și comportamentele noastre. A deveni mai adaptabil la schimbare poate reduce în mod natural nivelul de anxietate pe care îl simțiți, deoarece nu veți fi atât de fix pe un anumit rezultat. Mai jos sunt 4 indicii pentru adoptarea unei flexibilități mai mari.
- Uită-te la imaginea de ansamblu. În loc să închideți o variabilă minoră, gândiți-vă la modul în care se joacă în întreg. Merită cu adevărat să ne supărăm? Va conta peste o lună sau un an?
- Luați în considerare perspectivele altora. Uneori, ești inflexibil pentru că singura părere pe care o consideri este a ta. Faceți un efort pentru a asculta activ și a recunoaște opiniile variate ale altora. Este posibil să auziți ceva care vă schimbă convingerile anterioare.
- Modificați-vă întrebările. Dacă puneți întotdeauna aceleași întrebări despre o anumită situație, răspunsurile vor rămâne aceleași. Descoperiți noi posibilități deschizându-vă mintea la întrebări noi. Întrebați-vă: „Cum pot privi acest lucru diferit?”
- Experiment. Deveniți mai flexibili învățând și încercând lucruri noi. Luați un drum nou spre casă de la serviciu sau de la școală. Lansați o conversație cu cineva dintr-un mediu sau cultură diferită.
Pasul 4. Exersează să spui „nu”. Dacă te împingi în mod constant dincolo de limitele tale pentru a satisface cererile nesfârșite ale celorlalți, te-ai putea stresa inconștient. Fie că este vorba de reducerea volumului de muncă sau de respingerea unui nou rol, deoarece aveți deja alte obligații, poate fi timpul să vă uitați la programul dvs. și să vedeți cum puteți reduce.
Ca regulă generală, profitați doar de oportunitățile pe care credeți că vă servesc într-un mod pozitiv, cum ar fi să vă dați înapoi o cauză demnă sau să vă ajutați să învățați abilități noi și relevante. Ai curajul să respingi oferte care adaugă îngrijorări suplimentare sau îți ocupă prea mult din timp
Pasul 5. Exersează vorbirea de sine pozitivă
Ceea ce îți spui zilnic ca răspuns la factorii de stres ar putea înrăutăți situația. Adesea, avem lucruri pozitive și încurajatoare de spus pentru a-i ridica pe alții stresați, dar, în propriile noastre capete, judecăm și criticăm. Petreceți ceva timp observându-vă gândurile pentru a aduce mai multă conștientizare a conținutului lor. Dacă sunt excesiv de negativi, schimbați-i cu afirmații mai pozitive și mai realiste precum:
- "Și asta va trece.
- „Mă simt stresat, dar am puterea să mă calmez din nou”.
- „Sunt mai mare decât stresul.”
- „Voi trece prin asta.”
