A avea un atac de panică - sau orice tip de panică în general - se poate simți terifiant și copleșitor. Din fericire, nu există riscuri medicale pe termen scurt sau lung asociate cu panica. Pentru a opri atacurile de panică, încercați să vă încetiniți respirația și să vă distrageți atenția concentrându-vă asupra mediului fizic. Cu timpul, puteți învăța mai multe tehnici care vă vor ajuta să țineți sub control atacurile de panică și să le faceți mai puțin severe. Dacă aveți atacuri de panică frecvente sau severe, vizitați un psihiatru și discutați despre posibilele forme de terapie pentru a ajuta la oprirea atacurilor.
Pași
Metoda 1 din 3: Oprirea unui atac de panică
Pasul 1. Încetiniți-vă respirația pentru a reduce ritmul cardiac
Respirația cu ritm rapid (numită hiperventilație) și panica sunt legate. Dacă vă simțiți panicați, încercați să respirați adânc și lent în loc de respirații superficiale și rapide. Scopul de a vă umple complet plămânii cu aer de fiecare dată când respirați. Inspirați 2-3 secunde, țineți respirația timp de 5 secunde și expirați încet încă 2-3 secunde. Acest lucru te va ajuta să te calmezi și să începi să gândești mai clar.
Când oamenii se hiperventilează în timpul unui atac de panică, scad cantitatea de dioxid de carbon din fluxul sanguin. Studiile au arătat o legătură între dioxidul de carbon scăzut și senzațiile de amețeală și panică
Pasul 2. Numărați înapoi de la 100 la 3 pentru a vă distrage atenția
Numărarea înapoi cu 1s sau 2s ar fi prea ușoară și nu ți-ar distrage mintea suficient pentru a pune capăt atacului de panică. Numărarea la 3s vă va forța mintea să se concentreze asupra altceva decât starea sa de panică și ar trebui să pună capăt atacului până când ați ajuns la 1.
Dacă descoperiți că numărarea în mintea voastră nu este suficientă pentru a preveni un atac de panică, încercați să scrieți numerele sau, dacă sunteți singur, să le spuneți cu voce tare
Pasul 3. Adăugați schimbul liber în buzunar dacă purtați schimbarea
Acesta este un mod minunat de a vă concentra mintea asupra unei situații externe obiective și de a vă distrage atenția de la atacul de panică. Intindeți-vă în buzunar sau poșetă și, fără să le scoateți pentru a privi, numărați monedele pe care le atingeți.
- Dacă nu purtați schimbări libere, încercați să vă imaginați monede în diferite combinații și să calculați totalurile.
- Adăugați, de exemplu, 3 sferturi, 18 dime, 7 nicheluri și 22 de bănuți.
Pasul 4. Nu vorbiți despre sentimentele dvs. și nu purtați o conversație în timpul unui atac
Mulți oameni consideră că conversația în general în timpul unui atac de panică o înrăutățește. Dacă acest lucru este adevărat pentru dvs., informați oamenii apropiați. Poate părea logic că o discuție sinceră despre sănătatea mintală vă va ajuta să vă gândiți la ieșirea din atacul de panică. Cu toate acestea, acest lucru funcționează rar, iar discuțiile sunt cel mai bine lăsate după ce atacul a dispărut.
Spune-le prietenilor și membrilor familiei ceva de genul: „Dacă mă vezi cu un atac de panică, te rog să nu mă întrebi ce mai fac. Asta nu face decât să o înrăutățească.”
Pasul 5. Aplicați pachete de gheață pe spate și pe mâini atunci când intrați în panică acasă
Păstrați 3-4 pachete de gheață în congelator și, atunci când vă confruntați cu un atac de panică, plasați 1 sau 2 pachete mari de gheață peste un prosop drapat pe partea inferioară a spatelui. Apoi țineți 1 pachet de gheață în fiecare mână. Gheața vă va răci corpul și vă va permite să vă concentrați asupra unei senzații fizice. Acest lucru ar trebui să vă distragă atenția de la atacul de panică.
- De asemenea, puteți încerca să frecați un pachet de gheață peste partea din față a corpului, de la stern la abdomenul inferior. Păstrați un tricou subțire, astfel încât să nu frecați punga de gheață direct de piele.
- Deși este posibil ca această abordare să nu funcționeze pentru toată lumea, merită o lovitură.
Metoda 2 din 3: Prevenirea episoadelor de panicare
Pasul 1. Concentrați-vă asupra lucrurilor din afara dvs. pentru a vă distrage mintea
Dacă simți că apare panica, privește în jur și observă lucruri despre mediul tău. Acest lucru te va distrage și ar trebui să amâne atacul de panică. Uită-te în jur și notează 1 lucru pe care îl poți gusta, 2 pe care îl poți mirosi, 3 pe care îl poți atinge și 4 lucruri pe care le poți vedea.
De exemplu, dacă vă aflați într-un birou, aruncați o privire prin mediul dvs. Gustarea cafelei, mirosirea parfumului cuiva, văzând un ceas pe perete și atingerea podelei vă vor ajuta să vă distrageți atenția și să vă reorientați atenția
Pasul 2. Îndepărtați-vă de factorii de stres care vă fac să intrați în panică
Prevenirea unui atac de panică poate fi la fel de simplă ca și ieșirea dintr-o situație despre care știți că vă va face să intrați în panică. Așadar, încercați să evitați locațiile și întâlnirile despre care știți că vă vor face să simțiți anxietate și panică. Stați departe de declanșatoarele care provoacă panică ori de câte ori vă stă la dispoziție.
- De exemplu, dacă știi că te panichezi când ești expus la înălțimi, evită să-ți vizitezi prietenul în penthouse-ul lor de la ultimul etaj.
- Sau, dacă intrați în panică atunci când alți oameni se înghesuie în jurul vostru, nu luați metroul ca parte a deplasării dvs. zilnice.
Pasul 3. Angajați-vă în activități calmante sau relaxante de cel puțin 2-3 ori pe săptămână
Stresul se acumulează în timp și poate duce la creșterea atacurilor de panică. Pentru a vă menține calm și fără panică, petreceți 3-4 ore pe săptămână implicându-vă în activități care ameliorează stresul și promovează o stare de spirit calmă și relaxată. Acest lucru va preveni atacurile de panică. Activitățile relaxante și meditative includ lucruri precum:
- Practicarea yoga
- Învățând să meditezi
Pasul 4. Exercitați-vă timp de cel puțin 30 de minute pe zi pentru a ameliora anxietatea acumulată
La fel ca yoga sau meditația, exercițiile fizice regulate pot reduce stresul și pot preveni atacurile de panică. De asemenea, vă poate crește nivelul general de energie și vă poate stimula starea de spirit. Exercițiul se poate face tot o dată sau poate fi împărțit în, de exemplu, 3 sesiuni separate de 10 minute pe zi. Pentru a face mișcare timp de 30 de minute pe zi, încercați lucruri precum:
- Facând o plimbare în aer liber
- Alergând printr-un parc din apropiere
- Înot la o piscină locală de recreere
- Sărind coarda sau alergând pe o bandă de alergat la sala de sport
Metoda 3 din 3: Tratarea tulburărilor de panică
Pasul 1. Încercați CBT pentru a schimba modelele de gândire care sunt legate de atacurile de panică
Terapia cognitiv-comportamentală - sau TCC - ajută persoanele cu o tulburare de panică, permițându-le să se gândească la cauzele de mediu și psihologice ale atacurilor de panică. Colaborați cu un terapeut local pentru a vedea dacă TCC vă ajută tulburarea de panică. În multe cazuri, câteva ședințe de terapie sunt suficiente pentru a opri sau a reduce permanent atacurile de panică.
De exemplu, spuneți că vă este frică să nu vă confruntați cu un atac de panică în timp ce conduceți. Terapeutul dvs. vă va vorbi prin scenariul ipotetic și vă va ajuta să vă dați seama că, deși poate părea înfricoșător, situația nu ar fi deosebit de periculoasă sau de viață
Pasul 2. Folosiți terapia de expunere dacă factorii stresanți specifici vă declanșează atacurile de panică
Un terapeut sau psihiatru vă poate ajuta să utilizați terapia de expunere pentru a depăși frica care vă provoacă panica față de anumite activități sau situații. În mod similar cu tratarea cuiva cu fobie, terapia de expunere vă va expune la factori de stres care provoacă panică, în trepte mici. Cu timpul, factorii de stres vor înceta să provoace atacuri de panică.
De exemplu, dacă aveți adesea un atac de panică atunci când inima vă curge, terapeutul vă poate cere să alergați pe loc timp de 10 minute pentru a vă crește ritmul cardiac
Pasul 3. Întrebați un terapeut despre medicamente dacă aveți frecvente atacuri de panică
Deși medicamentele pot opri atacurile de panică și pot combate anxietatea, ele nu tratează problema de bază. Cu toate acestea, dacă aveți atacuri de panică frecvente și severe, iar consilierul sau un psihiatru consideră că medicamentele vă vor ajuta, vă pot oferi o rețetă pentru un medicament anti-panică.
- Luați întotdeauna medicamentul conform instrucțiunilor și nu depășiți niciodată doza zilnică prescrisă.
- Pentru a preveni atacurile de panică, medicii pot prescrie antidepresive (care trebuie administrate zilnic) sau medicamente anti-anxietate precum benzodiazepinele.
Pasul 4. Nu lăsați frica de panică să vă controleze viața
Mulți oameni care suferă de atacuri de panică îi consideră înfricoșători și imprevizibili. Drept urmare, oamenii se pot închide în casele lor pentru a evita jena percepută a unui atac public de panică. Evitați acest rezultat reamintindu-vă că puteți controla atacurile de panică și că a avea unul nu este sfârșitul lumii. Apoi, parcurge-ți viața ca de obicei.
